'타우린'은 자양강장제, 피로회복제의 가장 유명한 성분 중 하나죠. 특히 에너지 음료들은 강력한 퍼포먼스를 위해 각성 효과가 있는 카페인과 타우린을 함께 넣는 경우가 많아서, 타우린 역시 각성 효과가 있다는 오해를 받기도 합니다.
그럼 타우린을 섭취했을 때 어떤 효과를 기대할 수 있을까요? 이번에는 요헤미티 워터의 주요 성분 중 하나인 '타우린'에 대해 다뤄볼게요.
기능성 아미노산, 타우린
라틴어로 ‘소’를 뜻하는 타우루스(Taurus)라는 단어에서 유래된 타우린은(Taurine)은 2-아미노에테인술폰산(2-aminoethanesulfonic acid)으로도 불립니다. 인간을 비롯한 포유동물의 세포와 조직에 존재하는 아미노산의 하나예요.
1827년 오스트리아 화학자인 프리드리히 티드만(Friedrich Tiedemann)과 레오폴트 그멜린(Leopold Gmelin)이 소의 담즙에서 최초로 분리했다고 합니다. 담즙산과 결합해 타우로콜린산(taurocholic acid)의 형태로 존재하기 때문이죠.
과거에는 단순한 아미노산으로 여겨졌지만, 과학의 발달로 다양한 효능이 밝혀지면서 각종 건강 기능 식품의 원료로 사용되기 시작했습니다. 고혈압 개선∙뇌졸중 예방∙심부전 개선∙뇌세포 보호∙시력 증강 및 백내장 예방에 탁월하다고 해요.
체 내에서 삼투압 조절 · 항산화 · 해독 · 막 안정화 · 신경 조절 · 시신경 보호 · 강심(심장을 튼튼하게 하는) 작용 · 신경세포 발달 등에 관여하기 때문입니다.
타우린이 운동 효과를 높이는 데 도움이 되는 이유
건강한 성인 남녀를 대상으로 달리기 실험을 한 결과, 타우린을 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 달리기 속도는 빠르지만, 혈당은 유지되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 타우린 복용 후 지구력과 운동 수행능력이 향상됐고, 혈중 피로물질 농도를 개선하는 효과가 있었다고 해요. 타우린이 운동 중 체내에 젖산과 암모니아가 축적되는 것을 개선해 주는 것으로 추정된다고 합니다.
그럼 타우린은 운동 효과를 어떻게 높여주는 걸까요?
첫째, 타우린은 체내 혈당이 부족할 때, 당 분해를 촉진하는 유전자를 활성화해 *ATP를 생산합니다. ATP는 몸이 최종으로 사용하는 에너지예요. 몸이 필요한 만큼의 ATP를 만들어내지 못해서 피로함이 느껴지는 경우가 있는데요, 이 때 타우린을 충분히 섭취하면 이를 미연에 방지할 수 있습니다.
(*ATP: 아데노신삼인산, Adenosine Triphosphate)
둘째, 근육의 에너지 생성을 도와요. 근육은 수축과 이완을 하면서 힘을 내는데, 근육의 수축과 이완 과정에는 칼슘이 필요합니다. 칼슘이 근육세포 안으로 들어가면 근육이 수축하고, 근육세포 밖으로 빠지면 근육이 이완돼요.
이 때 타우린은 칼슘이 근육 세포 속으로 들고나도록 하는 수송체의 기능을 활성화하는 역할을 담당합니다. 근육이 자극 받을 때 더 많은 칼슘이 근육세포 내에서 방출되도록 도움으로써 더 강하게 수축할 수 있게 하는 거죠. 그래서 더 많은 무게를 다룰 수 있게 되고, 근력 증가와 근육의 성장에 효과적입니다.
셋째, 운동 수행 능력을 개선시킬 수 있습니다. 타우린은 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있어요. 이는 타우린이 담즙산의 분비를 촉진하기 때문입니다. 이를 통해 혈전이 생성되는 것을 막아줍니다. 혈액이 맑아지면 산소 공급이 원활해지기 때문에 결과적으로 운동 수행 능력이 좋아질 수 있어요.
이 외에도 심장 근육의 펌핑 활동을 개선하여, 근육에 더 많은 혈액을 공급함으로써 근지구력을 향상시킬 수 있습니다. 특히 고강도∙장시간 운동을 하는 경우, 스트레스를 유발해 활성산소가 생성될 수 있는데요. 타우린은 독성물질을 제거하는데 가장 좋은 항산화 아미노산으로서 활성산소를 제거하여 피로도를 낮춰줍니다.
타우린은 어떻게 섭취할 수 있나요?
타우린은 체내에서 합성되는데, 그 양이 매우 적어요. 부족한 타우린은 어류 또는 동물성 단백질을 통해 섭취할 수 있습니다. 보통 사람의 경우 하루 약 40~90mg의 타우린을 섭취합니다. 특히 어패류에는 육류에 비해 훨씬 많은 타우린이 함유되어 있는데, 대표적으로는 조개, 오징어, 문어 등이 있어요. 마른 오징어, 문어 껍질의 흰 가루가 바로 타우린입니다.
다만, 식물성 단백질에는 존재하지 않아요. 그래서 채식주의자의 혈중 타우린 농도는 보통 사람의 절반 정도 밖에 되지 않는다고 합니다.
타우린의 하루 권장 섭취량은?
활동량과 체형에 따라 차이는 있지만, 500mg~2,000mg 정도인데요, 그 이상 섭취하더라도 괜찮아요. 타우린은 독성이 거의 없고, 수용성이기 때문입니다. 실제로 사람은 하루 평균 약 200mg의 타우린을 소변과 함께 배출해요. 또 체내에 흡수된 타우린의 90% 정도는 담즙을 통해 배설되는데, 이 때 콜레스테롤과 결합 후 배설되기 때문에 부수적으로 혈중 콜레스테롤 감소 효과도 볼 수 있습니다.
※ 참고 문헌
<타우린> 위키백과
<건강보조식품, 알고 먹읍시다> 정종호 지음, 종문화사 (2003)
<병을 치료하는 영양 성분 가이드북> 나가카와 유우조 지음, 정인영 옮김, 아카데미북 (2003)
<피로 풀어주는 타우린… 근육·심혈관도 강화> 헬스조선 (2016.3.30)
<사람의 체내에서 타우린의 역할에 관한 연구>, Korean J. Food Nutr. Vol. 28. No. 5, 880~893 (2015)
'타우린'은 자양강장제, 피로회복제의 가장 유명한 성분 중 하나죠. 특히 에너지 음료들은 강력한 퍼포먼스를 위해 각성 효과가 있는 카페인과 타우린을 함께 넣는 경우가 많아서, 타우린 역시 각성 효과가 있다는 오해를 받기도 합니다.
그럼 타우린을 섭취했을 때 어떤 효과를 기대할 수 있을까요? 이번에는 요헤미티 워터의 주요 성분 중 하나인 '타우린'에 대해 다뤄볼게요.
기능성 아미노산, 타우린
라틴어로 ‘소’를 뜻하는 타우루스(Taurus)라는 단어에서 유래된 타우린은(Taurine)은 2-아미노에테인술폰산(2-aminoethanesulfonic acid)으로도 불립니다. 인간을 비롯한 포유동물의 세포와 조직에 존재하는 아미노산의 하나예요.
1827년 오스트리아 화학자인 프리드리히 티드만(Friedrich Tiedemann)과 레오폴트 그멜린(Leopold Gmelin)이 소의 담즙에서 최초로 분리했다고 합니다. 담즙산과 결합해 타우로콜린산(taurocholic acid)의 형태로 존재하기 때문이죠.
과거에는 단순한 아미노산으로 여겨졌지만, 과학의 발달로 다양한 효능이 밝혀지면서 각종 건강 기능 식품의 원료로 사용되기 시작했습니다. 고혈압 개선∙뇌졸중 예방∙심부전 개선∙뇌세포 보호∙시력 증강 및 백내장 예방에 탁월하다고 해요.
체 내에서 삼투압 조절 · 항산화 · 해독 · 막 안정화 · 신경 조절 · 시신경 보호 · 강심(심장을 튼튼하게 하는) 작용 · 신경세포 발달 등에 관여하기 때문입니다.
타우린이 운동 효과를 높이는 데 도움이 되는 이유
건강한 성인 남녀를 대상으로 달리기 실험을 한 결과, 타우린을 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 달리기 속도는 빠르지만, 혈당은 유지되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 타우린 복용 후 지구력과 운동 수행능력이 향상됐고, 혈중 피로물질 농도를 개선하는 효과가 있었다고 해요. 타우린이 운동 중 체내에 젖산과 암모니아가 축적되는 것을 개선해 주는 것으로 추정된다고 합니다.
그럼 타우린은 운동 효과를 어떻게 높여주는 걸까요?
첫째, 타우린은 체내 혈당이 부족할 때, 당 분해를 촉진하는 유전자를 활성화해 *ATP를 생산합니다. ATP는 몸이 최종으로 사용하는 에너지예요. 몸이 필요한 만큼의 ATP를 만들어내지 못해서 피로함이 느껴지는 경우가 있는데요, 이 때 타우린을 충분히 섭취하면 이를 미연에 방지할 수 있습니다.
(*ATP: 아데노신삼인산, Adenosine Triphosphate)
둘째, 근육의 에너지 생성을 도와요. 근육은 수축과 이완을 하면서 힘을 내는데, 근육의 수축과 이완 과정에는 칼슘이 필요합니다. 칼슘이 근육세포 안으로 들어가면 근육이 수축하고, 근육세포 밖으로 빠지면 근육이 이완돼요.
이 때 타우린은 칼슘이 근육 세포 속으로 들고나도록 하는 수송체의 기능을 활성화하는 역할을 담당합니다. 근육이 자극 받을 때 더 많은 칼슘이 근육세포 내에서 방출되도록 도움으로써 더 강하게 수축할 수 있게 하는 거죠. 그래서 더 많은 무게를 다룰 수 있게 되고, 근력 증가와 근육의 성장에 효과적입니다.
셋째, 운동 수행 능력을 개선시킬 수 있습니다. 타우린은 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있어요. 이는 타우린이 담즙산의 분비를 촉진하기 때문입니다. 이를 통해 혈전이 생성되는 것을 막아줍니다. 혈액이 맑아지면 산소 공급이 원활해지기 때문에 결과적으로 운동 수행 능력이 좋아질 수 있어요.
이 외에도 심장 근육의 펌핑 활동을 개선하여, 근육에 더 많은 혈액을 공급함으로써 근지구력을 향상시킬 수 있습니다. 특히 고강도∙장시간 운동을 하는 경우, 스트레스를 유발해 활성산소가 생성될 수 있는데요. 타우린은 독성물질을 제거하는데 가장 좋은 항산화 아미노산으로서 활성산소를 제거하여 피로도를 낮춰줍니다.
타우린은 어떻게 섭취할 수 있나요?
타우린은 체내에서 합성되는데, 그 양이 매우 적어요. 부족한 타우린은 어류 또는 동물성 단백질을 통해 섭취할 수 있습니다. 보통 사람의 경우 하루 약 40~90mg의 타우린을 섭취합니다. 특히 어패류에는 육류에 비해 훨씬 많은 타우린이 함유되어 있는데, 대표적으로는 조개, 오징어, 문어 등이 있어요. 마른 오징어, 문어 껍질의 흰 가루가 바로 타우린입니다.
다만, 식물성 단백질에는 존재하지 않아요. 그래서 채식주의자의 혈중 타우린 농도는 보통 사람의 절반 정도 밖에 되지 않는다고 합니다.
타우린의 하루 권장 섭취량은?
활동량과 체형에 따라 차이는 있지만, 500mg~2,000mg 정도인데요, 그 이상 섭취하더라도 괜찮아요. 타우린은 독성이 거의 없고, 수용성이기 때문입니다. 실제로 사람은 하루 평균 약 200mg의 타우린을 소변과 함께 배출해요. 또 체내에 흡수된 타우린의 90% 정도는 담즙을 통해 배설되는데, 이 때 콜레스테롤과 결합 후 배설되기 때문에 부수적으로 혈중 콜레스테롤 감소 효과도 볼 수 있습니다.
※ 참고 문헌
<타우린> 위키백과
<건강보조식품, 알고 먹읍시다> 정종호 지음, 종문화사 (2003)
<병을 치료하는 영양 성분 가이드북> 나가카와 유우조 지음, 정인영 옮김, 아카데미북 (2003)
<피로 풀어주는 타우린… 근육·심혈관도 강화> 헬스조선 (2016.3.30)
<사람의 체내에서 타우린의 역할에 관한 연구>, Korean J. Food Nutr. Vol. 28. No. 5, 880~893 (2015)