안녕하세요, 프로덕트 스페셜리스트 카엘입니다.
얼마 전 2026 런던 마라톤에서 1시간 59분 30초라는 경이로운 기록으로 인류 최초의 공식 '서브 2(Sub-2)' 벽을 허문 사바스티안 사웨(Sabastian Sawe). 이 역사적인 대기록의 바탕에는 인간 소화기관의 한계를 밀어붙인 시간당 115g(115g/h)이라는 극한의 탄수화물 섭취 전략이 있었습니다.
우리는 특정 브랜드의 후원이나 마케팅을 걷어내고, 오직 사웨 선수가 매 구간 '얼마나, 어떻게' 탄수화물을 체내에 밀어 넣었는지 그 생리학적 데이터와 섭취 플로우를 집중 분석해 보았습니다.
경기 중 구간별 탄수화물 섭취 플로우
사웨 선수의 레이스 중 급수 전략은 철저하게 계산된 '농도 조절'과 '위장 장애(GI Distress) 방지'에 초점이 맞춰져 있습니다. 구간별 정확한 섭취량은 다음과 같습니다.
Phase 1. 초중반 구간 : 안정적인 베이스 구축 (각 25.6g 섭취)
*체력이 충분하고 위장으로 가는 혈류가 아직 원활한 초반부입니다. 이 때 가장 많은 양의 액상 탄수화물을 지속적으로 밀어 넣어 든든한 에너지 베이스를 구축했습니다.
5km: 고농도 탄수화물 음료 160ml = 25.6g
10km: 고농도 탄수화물 음료 160ml = 25.6g
15km: 고농도 탄수화물 음료 160ml = 25.6g
Phase 2. 승부처 / 하프 지점 : 최대 출력과 농도의 마법 (단일 최대량 섭취)
*하프 반환점을 앞둔 20km는 후반부를 위한 가장 중요한 급수 포인트입니다. 카페인 젤과 함께 '농도가 낮은' 음료를 조합하여, 한 번에 가장 많은 양(35.4g)의 탄수화물을 밀어 넣으면서도 위장 트러블을 완벽하게 방지한 고도의 전략입니다.
Phase 3. 후반 구간 : 위장 부담 최소화 및 지속 공급 (각 20.8g 섭취)
*체력이 떨어지고 소화 기능이 극도로 저하된 레이스 후반부입니다. 다시 고농도 음료를 섭취하되 그 용량을 초반(160ml)보다 줄인 130ml로 세팅하여, 위장 부담은 줄이고 뇌와 근육에 혈당을 끊임없이 펌핑했습니다.
25km: 고농도 탄수화물 음료 130ml = 20.8g
30km: 고농도 탄수화물 음료 130ml = 20.8g
35km: 고농도 탄수화물 음료 130ml = 20.8g
40km: 고농도 탄수화물 음료 130ml = 20.8g
시간당 115g (115g/h) 흡수율은 어떻게 완성되었나?
최근 엘리트 마라토너들의 시간당 탄수화물 섭취량이 90~100g 수준으로 올라왔지만, 사웨 선수의 115g/h는 이를 훌쩍 뛰어넘는 수치입니다. 이 극한의 숫자는 다음과 같은 치밀한 계산으로 완성되었습니다.
사웨 선수의 완주 시간은 1시간 59분 30초(약 2시간)입니다. 경기 직전 섭취한 젤과 경기 중 급수대에서 마신 양만 합쳐도 시간당 약 110g의 탄수화물을 흡수한 셈이 됩니다.
여기에 숙소에서 출발지로 이동하는 내내 홀짝이며(a sorbos) 마신 고농도 탄수화물 음료의 양이 더해져, 최종적으로 '시간당 115g(115g/h)'이라는 놀라운 흡수율 데이터가 완성된 것입니다.
탄수화물만큼 치밀했던 '카페인' 설계: 체중당 3mg의 법칙
사웨 선수의 뉴트리션 플랜에서 탄수화물 못지않게 주목해야 할 부분은 바로 '카페인(Caffeine)'의 총량입니다.
01 경기 전 (06:00): 아침 식사 시 섭취한 차(Tea) 1잔 ➞ 약 20~50mg 카페인 함유 예상
02 레이스 중 (20km): 카페인 에너지 젤 1포 ➞ 정확히 100mg 카페인 섭취
사웨 선수가 경기 당일 섭취한 총 카페인량은 약 120~150mg 수준입니다. 세계 최정상급 엘리트 마라토너들의 체중이 보통 50~55kg 대에 형성된다는 점을 고려하여 이를 계산해 보면, 체중 1kg당 약 3mg의 카페인을 섭취했다는 결론이 나옵니다.
이는 심박수를 과도하게 높이거나 이뇨 작용을 유발하지 않으면서, 뇌의 피로 신호를 차단하고 후반부 퍼포먼스를 극대화할 수 있는 가장 이상적인 비율입니다. (요헤미티가 카페인 젤을 설계할 때 기준점으로 삼았던 완벽한 황금 비율이기도 합니다.)
요헤미티 퍼포먼스 랩의 시선 : 우리에게 적용할 점
사웨 선수의 115g/h 전략을 아마추어 러너가 내일 당장 따라 하는 것은 불가능하며, 심각한 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 하지만 이 데이터가 우리에게 주는 3가지 핵심적인 교훈이 있습니다.
01 소화기관도 훈련이 필요하다 (Train the Gut)
엘리트 선수들 역시 처음부터 100g 이상을 소화할 수 없었습니다.
장거리 훈련을 통해 대회 페이스에서 탄수화물을 흡수하는 능력을 꾸준히 훈련해야 합니다.
02 조합의 묘미를 활용하라
20km 지점의 사례처럼, 젤과 음료의 농도를 전략적으로 조합하면 섭취량은 늘리면서 위장 부담은 낮출 수 있습니다.
03 나만의 섭취 기준점을 찾아라
115g/h라는 탄수화물 수치, 체중당 3mg이라는 카페인 수치는 참고할 만한 '데이터'입니다. 훈련을 통해 내 위장이 소화해 낼 수 있는 시간당 최대 탄수화물 섭취량과 심장이 버틸 수 있는 카페인양을 정확히 파악하고 대회 플랜을 세워야 합니다.
결국 한계 돌파를 위한 최고의 무기는 내 몸에 딱 맞는 연료를, 가장 적절한 타이밍에 쏟아붓는 치밀한 뉴트리션 시스템입니다.
Hello, this is Kael. Recently at the London Marathon, Sabastian Sawe broke humanity's first official "Sub-2" barrier with an astonishing time of 1:59:30. Underlying this historic monumental record was an extreme carbohydrate intake strategy of 115 grams per hour (115g/h), pushing the limits of the human digestive system.
Stripping away specific brand sponsorships and marketing, we focused exclusively on analyzing the physiological data and intake flow of 'how much and how' Sawe pushed carbohydrates into his system at each segment.
In-Race Carbohydrate Intake Flow by Segment
Sawe's in-race hydration strategy was strictly focused on calculated 'concentration control' and 'preventing gastrointestinal (GI) distress'. The exact intake amounts per segment are as follows:
Phase 1. Early to Mid-Race: Establishing a Stable Base (25.6g each)
*This is the early stage where stamina is sufficient and blood flow to the GI tract is still smooth. During this time, he consistently pushed in the largest volume of liquid carbohydrates to build a solid energy base.
5km: High-concentration carbohydrate drink 160ml = 25.6g
10km: High-concentration carbohydrate drink 160ml = 25.6g
15km: High-concentration carbohydrate drink 160ml = 25.6g
Phase 2. The Turning Point / Halfway Mark: Maximum Output and the Magic of Concentration
*Approaching the halfway turnaround, the 20km mark is the most crucial hydration point for the second half of the race. By combining a caffeine gel with a 'low-concentration' drink, he utilized a highly advanced strategy to push in the highest amount of carbohydrates at once (35.4g) while perfectly preventing GI issues.
Phase 3. Late Race: Minimizing GI Distress and Continuous Supply (20.8g each)
*This is the late stage of the race where stamina drops and digestive function is severely diminished. He switched back to a high-concentration drink but reduced the volume from the initial 160ml to 130ml, thereby reducing GI distress while continuously pumping blood glucose to the brain and muscles.
25km: High-concentration carbohydrate drink 130ml = 20.8g
30km: High-concentration carbohydrate drink 130ml = 20.8g
35km: High-concentration carbohydrate drink 130ml = 20.8g
40km: High-concentration carbohydrate drink 130ml = 20.8g
How Was the 115g/h Absorption Rate Achieved?
While recent elite marathoners have raised their hourly carbohydrate intake to the 90-100g level, Sawe's 115g/h far exceeds this standard. This extreme number was accomplished through the following meticulous calculations:
Total intake from in-race hydration stations: 195.4g (5km ~ 40km)
Gel consumed 5 minutes before the start: 25g
Total from right before the start through the race: approx. 220.4g
Sawe's finish time was 1:59:30 (approx. 2 hours). Combining just the gel taken right before the race and the amounts consumed at hydration stations yields an absorption of about 110g of carbohydrates per hour. Adding the volume of the high-concentration carbohydrate drink he sipped ("a sorbos") continuously while traveling from his accommodation to the starting line completes the astonishing absorption data of "115g/h".
Caffeine Engineering as Meticulous as CHO: The 3mg/kg Rule
In Sawe's nutrition plan, an area that deserves as much attention as carbohydrates is the total amount of caffeine.
01 Pre-race (06:00)
1 cup of tea consumed during breakfast ➞ Estimated to contain approx. 20-50mg of caffeine
02 In-race (20km)
1 Caffeine Energy Gel ➞ Exactly 100mg of caffeine intake
The total caffeine amount Sawe consumed on race day was around 120-150mg. Considering that world-class elite marathoners typically weigh between 50-55kg, calculating this reveals that he consumed roughly 3mg of caffeine per 1kg of body weight. This is the most ideal ratio to block the brain's fatigue signals and maximize late-race performance without excessively raising heart rate or inducing a diuretic effect. (This is also the perfect golden ratio that Yohemite used as a baseline when designing its caffeine gels.)
yohemite Performance Lab®'s Perspective: Takeaways for Us
It is impossible for an amateur runner to replicate Sawe's 115g/h strategy starting tomorrow, and doing so could cause severe GI distress. However, this data provides us with three core lessons:
Train the Gut
Elite athletes also couldn't digest over 100g from the very beginning. Through long-distance training, you must consistently train your ability to absorb carbohydrates at race pace.
Leverage the Beauty of Combinations
As seen at the 20km mark, strategically combining the concentration of gels and drinks allows you to increase intake while lowering GI distress.
Find Your Personal Intake Baseline
The 115g/h carbohydrate figure and the 3mg/kg caffeine figure are 'data points' worth referencing. Through training, you must accurately determine the maximum hourly carbohydrate intake your gut can digest and the amount of caffeine your heart can handle to build your race plan.
Ultimately, the ultimate weapon for breaking through your limits is a meticulous nutrition system that pours the exact right fuel for your body at the optimal timing.
©yohemite All rights reserved.
CC-BY-NC-ND
안녕하세요, 프로덕트 스페셜리스트 카엘입니다.
얼마 전 2026 런던 마라톤에서 1시간 59분 30초라는 경이로운 기록으로 인류 최초의 공식 '서브 2(Sub-2)' 벽을 허문 사바스티안 사웨(Sabastian Sawe). 이 역사적인 대기록의 바탕에는 인간 소화기관의 한계를 밀어붙인 시간당 115g(115g/h)이라는 극한의 탄수화물 섭취 전략이 있었습니다.
우리는 특정 브랜드의 후원이나 마케팅을 걷어내고, 오직 사웨 선수가 매 구간 '얼마나, 어떻게' 탄수화물을 체내에 밀어 넣었는지 그 생리학적 데이터와 섭취 플로우를 집중 분석해 보았습니다.
경기 중 구간별 탄수화물 섭취 플로우
사웨 선수의 레이스 중 급수 전략은 철저하게 계산된 '농도 조절'과 '위장 장애(GI Distress) 방지'에 초점이 맞춰져 있습니다. 구간별 정확한 섭취량은 다음과 같습니다.
Phase 1. 초중반 구간 : 안정적인 베이스 구축 (각 25.6g 섭취)
*체력이 충분하고 위장으로 가는 혈류가 아직 원활한 초반부입니다. 이 때 가장 많은 양의 액상 탄수화물을 지속적으로 밀어 넣어 든든한 에너지 베이스를 구축했습니다.
5km: 고농도 탄수화물 음료 160ml = 25.6g
10km: 고농도 탄수화물 음료 160ml = 25.6g
15km: 고농도 탄수화물 음료 160ml = 25.6g
Phase 2. 승부처 / 하프 지점 : 최대 출력과 농도의 마법 (단일 최대량 섭취)
*하프 반환점을 앞둔 20km는 후반부를 위한 가장 중요한 급수 포인트입니다. 카페인 젤과 함께 '농도가 낮은' 음료를 조합하여, 한 번에 가장 많은 양(35.4g)의 탄수화물을 밀어 넣으면서도 위장 트러블을 완벽하게 방지한 고도의 전략입니다.
20km: 카페인 에너지 젤 1포 (100mg & 25g) + 저농도 탄수화물 음료 130ml (10.4g) = 35.4g
Phase 3. 후반 구간 : 위장 부담 최소화 및 지속 공급 (각 20.8g 섭취)
*체력이 떨어지고 소화 기능이 극도로 저하된 레이스 후반부입니다. 다시 고농도 음료를 섭취하되 그 용량을 초반(160ml)보다 줄인 130ml로 세팅하여, 위장 부담은 줄이고 뇌와 근육에 혈당을 끊임없이 펌핑했습니다.
25km: 고농도 탄수화물 음료 130ml = 20.8g
30km: 고농도 탄수화물 음료 130ml = 20.8g
35km: 고농도 탄수화물 음료 130ml = 20.8g
40km: 고농도 탄수화물 음료 130ml = 20.8g
시간당 115g (115g/h) 흡수율은 어떻게 완성되었나?
최근 엘리트 마라토너들의 시간당 탄수화물 섭취량이 90~100g 수준으로 올라왔지만, 사웨 선수의 115g/h는 이를 훌쩍 뛰어넘는 수치입니다. 이 극한의 숫자는 다음과 같은 치밀한 계산으로 완성되었습니다.
레이스 중 급수대 총 섭취량: 195.4g (5km ~ 40km)
출발 5분 전 섭취한 젤: 25g
출발 직전 ~ 레이스 중 총합: 약 220.4g
사웨 선수의 완주 시간은 1시간 59분 30초(약 2시간)입니다. 경기 직전 섭취한 젤과 경기 중 급수대에서 마신 양만 합쳐도 시간당 약 110g의 탄수화물을 흡수한 셈이 됩니다.
여기에 숙소에서 출발지로 이동하는 내내 홀짝이며(a sorbos) 마신 고농도 탄수화물 음료의 양이 더해져, 최종적으로 '시간당 115g(115g/h)'이라는 놀라운 흡수율 데이터가 완성된 것입니다.
탄수화물만큼 치밀했던 '카페인' 설계: 체중당 3mg의 법칙
사웨 선수의 뉴트리션 플랜에서 탄수화물 못지않게 주목해야 할 부분은 바로 '카페인(Caffeine)'의 총량입니다.
01 경기 전 (06:00): 아침 식사 시 섭취한 차(Tea) 1잔 ➞ 약 20~50mg 카페인 함유 예상
02 레이스 중 (20km): 카페인 에너지 젤 1포 ➞ 정확히 100mg 카페인 섭취
사웨 선수가 경기 당일 섭취한 총 카페인량은 약 120~150mg 수준입니다. 세계 최정상급 엘리트 마라토너들의 체중이 보통 50~55kg 대에 형성된다는 점을 고려하여 이를 계산해 보면, 체중 1kg당 약 3mg의 카페인을 섭취했다는 결론이 나옵니다.
이는 심박수를 과도하게 높이거나 이뇨 작용을 유발하지 않으면서, 뇌의 피로 신호를 차단하고 후반부 퍼포먼스를 극대화할 수 있는 가장 이상적인 비율입니다. (요헤미티가 카페인 젤을 설계할 때 기준점으로 삼았던 완벽한 황금 비율이기도 합니다.)
요헤미티 퍼포먼스 랩의 시선 : 우리에게 적용할 점
사웨 선수의 115g/h 전략을 아마추어 러너가 내일 당장 따라 하는 것은 불가능하며, 심각한 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 하지만 이 데이터가 우리에게 주는 3가지 핵심적인 교훈이 있습니다.
01 소화기관도 훈련이 필요하다 (Train the Gut)
엘리트 선수들 역시 처음부터 100g 이상을 소화할 수 없었습니다.
장거리 훈련을 통해 대회 페이스에서 탄수화물을 흡수하는 능력을 꾸준히 훈련해야 합니다.
02 조합의 묘미를 활용하라
20km 지점의 사례처럼, 젤과 음료의 농도를 전략적으로 조합하면 섭취량은 늘리면서 위장 부담은 낮출 수 있습니다.
03 나만의 섭취 기준점을 찾아라
115g/h라는 탄수화물 수치, 체중당 3mg이라는 카페인 수치는 참고할 만한 '데이터'입니다. 훈련을 통해 내 위장이 소화해 낼 수 있는 시간당 최대 탄수화물 섭취량과 심장이 버틸 수 있는 카페인양을 정확히 파악하고 대회 플랜을 세워야 합니다.
결국 한계 돌파를 위한 최고의 무기는 내 몸에 딱 맞는 연료를, 가장 적절한 타이밍에 쏟아붓는 치밀한 뉴트리션 시스템입니다.
Hello, this is Kael. Recently at the London Marathon, Sabastian Sawe broke humanity's first official "Sub-2" barrier with an astonishing time of 1:59:30. Underlying this historic monumental record was an extreme carbohydrate intake strategy of 115 grams per hour (115g/h), pushing the limits of the human digestive system.
Stripping away specific brand sponsorships and marketing, we focused exclusively on analyzing the physiological data and intake flow of 'how much and how' Sawe pushed carbohydrates into his system at each segment.
In-Race Carbohydrate Intake Flow by Segment
Sawe's in-race hydration strategy was strictly focused on calculated 'concentration control' and 'preventing gastrointestinal (GI) distress'. The exact intake amounts per segment are as follows:
Phase 1. Early to Mid-Race: Establishing a Stable Base (25.6g each)
*This is the early stage where stamina is sufficient and blood flow to the GI tract is still smooth. During this time, he consistently pushed in the largest volume of liquid carbohydrates to build a solid energy base.
5km: High-concentration carbohydrate drink 160ml = 25.6g
10km: High-concentration carbohydrate drink 160ml = 25.6g
15km: High-concentration carbohydrate drink 160ml = 25.6g
Phase 2. The Turning Point / Halfway Mark: Maximum Output and the Magic of Concentration
*Approaching the halfway turnaround, the 20km mark is the most crucial hydration point for the second half of the race. By combining a caffeine gel with a 'low-concentration' drink, he utilized a highly advanced strategy to push in the highest amount of carbohydrates at once (35.4g) while perfectly preventing GI issues.
20km: 1 Caffeine Energy Gel (100mg & 25g) + Low-concentration carbohydrate drink 130ml (10.4g) = 35.4g
Phase 3. Late Race: Minimizing GI Distress and Continuous Supply (20.8g each)
*This is the late stage of the race where stamina drops and digestive function is severely diminished. He switched back to a high-concentration drink but reduced the volume from the initial 160ml to 130ml, thereby reducing GI distress while continuously pumping blood glucose to the brain and muscles.
25km: High-concentration carbohydrate drink 130ml = 20.8g
30km: High-concentration carbohydrate drink 130ml = 20.8g
35km: High-concentration carbohydrate drink 130ml = 20.8g
40km: High-concentration carbohydrate drink 130ml = 20.8g
How Was the 115g/h Absorption Rate Achieved?
While recent elite marathoners have raised their hourly carbohydrate intake to the 90-100g level, Sawe's 115g/h far exceeds this standard. This extreme number was accomplished through the following meticulous calculations:
Total intake from in-race hydration stations: 195.4g (5km ~ 40km)
Gel consumed 5 minutes before the start: 25g
Total from right before the start through the race: approx. 220.4g
Sawe's finish time was 1:59:30 (approx. 2 hours). Combining just the gel taken right before the race and the amounts consumed at hydration stations yields an absorption of about 110g of carbohydrates per hour. Adding the volume of the high-concentration carbohydrate drink he sipped ("a sorbos") continuously while traveling from his accommodation to the starting line completes the astonishing absorption data of "115g/h".
Caffeine Engineering as Meticulous as CHO: The 3mg/kg Rule
In Sawe's nutrition plan, an area that deserves as much attention as carbohydrates is the total amount of caffeine.
01 Pre-race (06:00)
1 cup of tea consumed during breakfast ➞ Estimated to contain approx. 20-50mg of caffeine
02 In-race (20km)
1 Caffeine Energy Gel ➞ Exactly 100mg of caffeine intake
The total caffeine amount Sawe consumed on race day was around 120-150mg. Considering that world-class elite marathoners typically weigh between 50-55kg, calculating this reveals that he consumed roughly 3mg of caffeine per 1kg of body weight. This is the most ideal ratio to block the brain's fatigue signals and maximize late-race performance without excessively raising heart rate or inducing a diuretic effect. (This is also the perfect golden ratio that Yohemite used as a baseline when designing its caffeine gels.)
yohemite Performance Lab®'s Perspective: Takeaways for Us
It is impossible for an amateur runner to replicate Sawe's 115g/h strategy starting tomorrow, and doing so could cause severe GI distress. However, this data provides us with three core lessons:
Train the Gut
Elite athletes also couldn't digest over 100g from the very beginning. Through long-distance training, you must consistently train your ability to absorb carbohydrates at race pace.
Leverage the Beauty of Combinations
As seen at the 20km mark, strategically combining the concentration of gels and drinks allows you to increase intake while lowering GI distress.
Find Your Personal Intake Baseline
The 115g/h carbohydrate figure and the 3mg/kg caffeine figure are 'data points' worth referencing. Through training, you must accurately determine the maximum hourly carbohydrate intake your gut can digest and the amount of caffeine your heart can handle to build your race plan.
Ultimately, the ultimate weapon for breaking through your limits is a meticulous nutrition system that pours the exact right fuel for your body at the optimal timing.
©yohemite All rights reserved.
CC-BY-NC-ND