안녕하세요, 요헤미티 프로덕트 매니저 카엘(Kael) 입니다.
오늘 소개해드릴 ‘카페인’은 이미 스포츠 뉴트리션 분야에서 가장 확실하게 효과가 입증된 보충제 중 하나입니다.하지만 현장에서 지켜본 바로는, 아이러니하게도 많은 국내 러너분들이 정확한 작용 기전이나 적정 함량에 대한 명확한 기준 없이 섭취를 주저하시거나,혹은 그저 느낌에 의존해 섭취하고 계셨습니다.
이 저널에서는 러닝에서 카페인이 왜 필요한지에 대해 알아보고, ‘러너를 위한 가장 스마트한 카페인 기준’은 무엇인지 최대한 객관적인 데이터를 근거삼아 제안해 드리려 합니다.
간단히, 오늘의 핵심 키워드를 아래와 같이 정리해볼 수 있겠습니다.
Executive Summary
Mechanism
카페인은 뇌의 피로 신호(아데노신)를 차단하여 운동 자각도(RPE)를 낮출 뿐만 아니라, 근육의 수축력(Neuromuscular Efficiency)을 직접 강화하여 퍼포먼스를 높일 수 있는 가장 확실한 에르고제닉 에이드(Ergogenic Aid)*입니다.
*에르고제닉 에이드 : 경기력 향상을 보조하는 수단을 의미.
The Standard
글로벌 톱 티어 브랜드들은 러너들이 '체중당 3mg' 법칙을 쉽게 적용할 수 있도록 카페인 함량 100~110mg 단위의 모듈형 설계를 채택하고 있습니다.
Strategy
하프와 풀 코스는 전략이 다릅니다. 여러분의 레이스 거리에 맞는 '카페인 로딩 & 메인터넌스' 전략이 필요합니다.
01
The Science: 피로라는 '신호'를 차단하다
레이스 후반부, 다리가 무거워지고 숨이 턱 끝까지 차오르는 순간.
이 때 우리가 느끼는 피로의 상당 부분은 근육이 아니라 '뇌'에서 옵니다. 이 과정을 이해하려면 먼저 우리 몸의 에너지 시스템인 ATP를 들여다봐야 합니다.
피로의 범인, 아데노신(Adenosine)
우리가 달릴 때 근육은 ATP(Adenosine Triphosphate)라는 실질적인 에너지원을 사용합니다. 장시간 러닝 시 우리 몸은 글리코겐(탄수화물)을 분해하여 끊임없이 ATP를 재합성하고, 근육은 이를 가져다 씁니다.
이 ATP가 분해되어 에너지를 낼 때마다, 필연적으로 '아데노신'이라는 부산물이 쌓이게 됩니다. 아데노신이 뇌의 수용체와 결합하면, 뇌는 "피곤하다", "그만 뛰고 싶다"는 강력한 신호를 보냅니다.
카페인의 역할: 수용체 블로킹(Blocking)
여기서 카페인의 마법이 일어납니다. 카페인의 분자 구조는 놀랍게도 이 아데노신과 거의 동일하게 생겼습니다. 카페인을 섭취하면, 카페인이 아데노신보다 먼저 뇌의 수용체 자리를 차지해버립니다(Antagonism). 결과적으로, 피로 물질이 쌓였음에도 뇌는 그것을 감지하지 못합니다. 뇌를 속여 더 오래, 더 강하게 달릴 수 있게 만드는 것. 이것이 카페인의 핵심 기전*입니다.
*기전 : 작용 원리 및 메커니즘을 의미.
02
Benefits : 왜 러너는 카페인 '젤'을 먹어야 할까?
자, 이제 카페인의 기전에 대해서는 이해했습니다. 하지만 여전히 "내가 선수도 아닌데 굳이 카페인까지 챙겨 먹어야 할까?"라는 의문이 드실 수 있습니다.
스포츠 과학의 관점에서 카페인을 섭취하지 않고 출발선에 서는 것은, 여러분이 훈련으로 쌓아 올린 100%의 잠재력에 스스로 '리미터(Limiter)'를 걸고 뛰는 것과 같습니다.
카페인이 없는 러닝은 다음과 같은 '기회비용'을 치르게 합니다.
- 여과 없는 고통 : 뇌는 근육이 보내는 피로 신호(아데노신)를 100% 그대로 받아들입니다. 이를테면, 똑같은 5’00”” 페이스로 달려도, 카페인이라는 방패가 없으면 훨씬 더 괴롭고 힘들게 느껴집니다.
- 근육의 조기 퇴근: 근육 수축을 돕는 촉매제(칼슘 이온)가 부족해,
남들은 스퍼트를 올릴 때 당신의 다리 근육은 더 빨리 지치고 반응 속도가 느려집니다.
그렇다면 카페인 젤을 섭취했을 때, 우리는 구체적으로 어떤 무기를 얻게 될까요?
① RPE 감소: "같은 속도가 더 편안하게 느껴집니다"
가장 즉각적인 효과는 운동 자각도(RPE, Rate of Perceived Exertion)의 감소입니다.
카페인은 중추신경계에 작용하여 뇌가 느끼는 고통의 볼륨을 줄여줍니다. 예를 들면, 똑같이 4’30”” 페이스로 달리고 있어도, 카페인을 섭취했을 때는 마치 4’45” 페이스로 달리는 것처럼 덜 힘들게 느껴지도록 해 준다는 것이죠.
이는 레이스 후반부 페이스 붕괴를 막는 가장 강력한 심리적 무기입니다.
② 근신경계 효율 증가 (Neuromuscular Efficiency)
카페인은 뇌만 깨우는 것이 아니라 근육(Muscle)에도 직접 작용합니다.
연구에 따르면 카페인은 근소포체(Sarcoplasmic Reticulum)에서 칼슘 이온의 방출을 촉진합니다.
칼슘 이온은 근육 수축의 핵심 신호탄입니다. 즉, 카페인은 근육까지 직접 전달되어 실제로 근육이 수축하는 과정을 더 빠르고 강력하게 만듭니다. 지친 후반부에도 다리가 멈추지 않고 움직이도록 돕는 실질적인 동력입니다.
③ 왜 커피가 아닌 '젤'인가? (Precision & Comfort)
"그냥 커피 마시고 뛰면 안 되나요?" 라는 질문을 하실 수 있습니다. 물론, 됩니다.
하지만 레이스 데이(Race Day)에는 추천하지 않습니다. 아래와 같은 이유로 말이죠.
정확성(Precision)
커피는 추출 방식에 따라 카페인 함량이 달라질 수 있습니다. 하지만 규격화된 젤은 정확히 110mg을 통제할 수 있습니다.
위장 편안함(GI Comfort)
→ 커피의 많은 액체량과 산성 성분은 달리는 도중 위장 출렁거림이나 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 농축된 젤은 부피가 적어 위장 부담이 최소화됩니다.
즉, 카페인은 실력이 뛰어난 엘리트 선수들이나 상급자 러너들만이 섭취할 수 있는 부스터가 아니라, 달리기를 좋아하고 개인 기록을 앞당기고자 하는 사람이라면 누구나 자신이 가지고 있는 역량의 최대치를 활용할 수 있도록 도와줄 수 있는 뉴트리션 파트너입니다.
03
Key Strategy : 전략적 카페인 디톡스 (Caffeine Tapering)
본격적인 섭취량 계산에 앞서, 여러분의 몸을 '카페인에 가장 잘 반응하는 상태'로 만드는 것이 중요합니다. 이를 위한 방법을 '카페인 디톡스' 또는 '카페인 테이퍼링'이라고 부르기도 합니다. 매일 커피를 마시거나 카페인을 섭취하는 러너라면, 우리 뇌는 늘어난 카페인에 대항하기 위해 아데노신 수용체의 개수를 늘려놓은 상태(내성이 높아짐)일 확률이 높습니다. 이 경우, 대회 당일 카페인을 섭취해도 효과가 없거나 반감될 수 있습니다.
PB(Personal Best)를 노리는 중요한 대회라면, 아래의 'D-7 카페인 테이퍼링' 전략을 적용해 보세요.
・D-7 ~ D-4 (카페인 감량기) : 평소 마시던 커피(카페인) 양을 절반으로 줄이거나, 디카페인 커피 등을 혼용합니다.
・D-3 ~ D-1 (카페인 제거기) : 카페인 섭취를 완전히 중단합니다. (두통 등 금단 증상이 심하다면 소량의 녹차 정도로 대체)
・D-Day (레이스 당일) : 계획한 타이밍에 맞게 '요헤미티 에너지젤™ 카페인110'을 섭취합니다.
이 과정을 거치면 줄어들었던 수용체 민감도가 회복되어, 대회 당일 소량의 카페인으로도 폭발적인 '슈퍼 리스폰스(Super Response)'를 경험할 수 있습니다.
04
The Dose: 그래서, 카페인! 얼마나 먹어야 할까?
그렇다면 얼마나 먹어야 할까요? 국제스포츠영양학회(ISSN)와 호주스포츠연구소(AIS)의 가이드라인은 명확합니다.
"퍼포먼스 향상을 위해 체중 1kg당 3mg ~ 6mg의 카페인을 섭취하라."
하지만 6mg/kg은 심박수 급증이나 불안감 같은 부작용 리스크가 큽니다. 따라서 대부분의 스포츠 과학자들은 체중 1kg당 3mg을 가장 안전하고 효과적인 '스위트 스팟(Sweet Spot)'으로 봅니다.
▼대부분의 러너 체중을 기준으로 한 필요 카페인 함량
・40kg : 약 120mg 필요
・55kg : 약 165mg 필요
・70kg : 약 210mg 필요
문제는 시중 제품들의 함량이 제각각이라, 레이스 도중 이 수치를 정확히 계산하기가 어렵다는 점입니다.
그렇다면, 어떻게 해결해야 할까요?
05
Market Analysis: 글로벌 브랜드들의 '매직 넘버'
세계적인 스포츠 뉴트리션 브랜드들은 이 '도징(Dosing)의 난제*'를 어떻게 해결하고 있을까요?
*편집자주 : 정해진 목적에 맞게 용량, 타이밍, 빈도를 설계하고 투여하는 행위가 어렵다는 의미
엘리트 러너들이 애용하는 주요 브랜드들의 스펙을 분석해 보면 흥미로운 패턴이 발견됩니다.
[표 1. 주요 글로벌 스포츠 브랜드 카페인 젤 함량 비교]
Brand | Product | Caffeine | Carbs |
Maurten | GEL 100 CAF 100 | 100mg | 25g |
| Precision Fuel & Hydration | PF 30 Caffeine Gel | 100mg | 30g |
SIS | GO Energy + Caffeine | 75 / 150mg | 22g |
yohemite | Caffeine 110 | 110mg | 27g |
*Trend Insight
SIS를 제외한 Maurten, PF&H, 그리고 yohemite는 모두 100mg~110mg 구간을 선택했습니다.
100~110mg은 가장 직관적인 '표준 단위(Standard Unit)'입니다.
・40kg대 체중일 경우 : 1포 (약 2.75mg/kg) → 적정
・70kg대 체중일 경우 : 2포 (약 3.0mg/kg) → 적정
즉, 글로벌 상위권 스포츠 뉴트리션 브랜드들은 러너들이 복잡한 암산을 하지 않고도, 1포 혹은 2포라는 간단한 단위로 과학적 권장량을 충족할 수 있도록 제품을 설계하고 있습니다. 요헤미티가 110mg을 채택한 이유 역시 이러한 '과학적 모듈화'의 일환입니다.
06
Formulation: 속도와 안정성의 균형
함량만큼 중요한 것이 '흡수 패턴'입니다. 이를테면, 많은 제품들이 사용하는 '무수 카페인(Anhydrous)'은 흡수는 빠르지만 혈중 농도가 급격히 치솟았다가 곤두박질치는 '크래쉬(Crash)' 현상을 유발할 수 있습니다.
요헤미티 퍼포먼스 랩은 러닝과 같은 지구력 운동에는 과라나 추출물(Guarana Extract)이 더 적합하다고 판단했습니다. 천연 카페인인 과라나는 식물성 성분과 결합되어 있어 체내 흡수 시 혈중 농도 스파이크가 덜하며, 더 부드럽고 안정적인 각성 상태를 유지(Sustain)시켜 줍니다.
07
Practical Guide: 레이스 거리별 섭취 전략
과학적으로 설계된 110mg 카페인 젤, 실전에서는 어떻게 활용해야 할까요?
먼저, 섭취한 카페인이 혈중 최고 농도(Peak)에 도달하는 데 걸리는 시간은 약 30분 내외 입니다. 즉, 힘들 때 먹으면 늦을 수 있습니다. 체력적으로 힘들어질 것 같은 시점을 미리 예측하고 '선제적으로' 섭취해야 합니다.
Case A. 하프 마라톤 (Half Marathon) or/ 10K 레이스
・특징: 2시간 이내의 고강도 레이스. 지속성보다는 초반부터 강력한 집중력이 필요합니다.
・전략: Pre-load (미리 채우기)
Timing | Action | Purpose |
출발 15~30분 전 | 체중에 따라 카페인젤
1포~2포 섭취 (110~220mg) | 출발 직후부터 각성 효과 극대화 및 초반 페이스 확보 |
레이스 중 | (선택 사항) | 1시간 30분 이상 소요 시, 10km 지점에서 ‘일반 젤’ 섭취 권장 |
Total Caffeine | 110~220mg | *고카페인 내성자나 기록주인 경우, 추가 섭취 고려 가능 |
Case B. 풀 코스 마라톤 (Full Marathon) / 고강도 트레일 러닝
・특징: 3시간 이상의 장기전. 초반의 오버페이스를 막고, 후반부(30km 이후)의 체력 저하를 방어해야 합니다.
・전략: Sustain (나눠서 유지하기)
Timing | Action | Purpose |
출발 15분 전 | 카페인젤 1포 섭취 (110mg) | 초기 집중력 확보 및 가벼운 스타트 |
8km ~ 20km | 일반젤 섭취 | 탄수화물 보충에 집중 (카페인 농도 유지 중) |
23km ~ 25km | 카페인젤 1포 추가 섭취 (110mg) | '벽(The Wall)' 돌파 및 막판 스퍼트를 위한 2차 부스팅 |
30km 이상 | 선택적 추가 섭취 | 30km 이상 거리에서의 추가 부스팅 |
Total Caffeine | 110~220mg or 혹은 그 이상 | 체중40~80kg 대부분 러너들에게 최적 (약 3mg/kg 달성) |
*Tip: 위 가이드는 표준 체중 기준이며, 본인의 카페인 민감도에 따라 훈련 시 미리 테스트해보는 것이 필수적입니다.
08
Myth Busting: 카페인과 탈수의 진실
마지막으로, '탈수(Dehydration)'에 대한 오해를 풀고 싶습니다.
종종, 카페인 섭취와 관련하여 아래와 같은 질문을 받을 때가 있습니다.
"카페인을 먹으면 이뇨작용으로 인한 수분 손실 때문에 화장실에 가고 싶지 않을까요?"
결론부터 말하면, 운동 중에는 걱정하지 않으셔도 됩니다.
휴식 상태(Resting state)에서 카페인은 분명 이뇨 작용을 합니다. 하지만 운동을 시작하면 신체는 '비상 상황'으로 인식하여 바소프레신(Vasopressin)과 알도스테론(Aldosterone) 같은 항이뇨 호르몬을 강력하게 분비합니다. 최신 메타 분석 연구(Zhang et al., 2015)에 따르면, 운동 중에는 호르몬 작용으로 인해 카페인의 이뇨 효과가 사라지는 것(negated)으로 확인되었습니다.
09
Bonus Strategy: '다음 훈련'을 위한 리커버리 치트키
많은 러너들이 카페인을 '운동 전(Pre-workout)' 또는 ‘운동 중(Intra-workout)에만 먹습니다. 하지만 최근, 스포츠 영양학 분야에서는 '운동 후(Post-workout)' 카페인 섭취에도 주목하고 있습니다.
강도 높은 훈련이나 대회를 마치면 우리 근육 속 글리코겐은 텅 비어버립니다. 이 때 얼마나 빨리 글리코겐을 다시 채우느냐가 회복과 그 다음 퍼포먼스 컨디션을 좌우합니다.
Loureiro et al. (2021)의 연구에 따르면, 운동 후 탄수화물만 섭취했을 때보다 '탄수화물 + 카페인'을 함께 섭취했을 때 근육 글리코겐 재합성량이 유의미하게 증가했습니다.
・Why? : 카페인이 근육 세포 내로 포도당을 운반하는 작용을 돕고, 인슐린 민감도를 높여주기 때문입니다.
・How-to : 격렬한 레이스를 마친 직후, 식사를 하러 가기 전에 요헤미티 에너지젤™ 카페인110 1포를 섭취해보세요.
고갈된 에너지를 더 빠르게 회복하고, 더 가벼운 몸으로 다음 훈련을 준비할 수 있습니다.
러닝은 정직한 운동이지만, 레이스 퍼포먼스는 훈련만으로 완성되지 않습니다. 영양은 훈련을 끝까지 꺼내 쓰게 만드는 전략입니다.
카페인은 더 이상 감에 의존해 선택하는 자극제가 아닙니다. 아데노신을 차단하는 명확한 기전, 체중 대비 3mg/kg이라는 검증된 기준, 그리고 레이스 거리별로 달라지는 타이밍 전략이 결합될 때, 카페인은 러너의 퍼포먼스를 지탱하는 실질적인 도구가 됩니다.
글로벌 톱 러너들과 브랜드들이 100~110mg을 ‘표준 단위’로 선택한 이유도 여기에 있습니다. 복잡한 계산 없이, 레이스 중 흔들리지 않고, 누구나 자신의 체중에 맞는 전략을 실행할 수 있도록 하기 위함입니다.
요헤미티가 110mg을 기준으로 설계한 이유 역시 같습니다.
더 강한 자극이 아니라, 가장 효과적으로 구현 가능한 퍼포먼스를 위해서입니다.
이제 질문은 바뀌어야 합니다.
“카페인을 먹을 것인가?”가 아니라, “어떻게 설계할 것인가?”로 말이죠.
여러분께서 체중, 레이스 거리, 그리고 개인의 민감도를 기준으로 카페인을 ‘느낌’이 아닌 ‘전략’으로 다루기 시작한다면, 여러분의 퍼포먼스는 더 안정적으로, 그리고 끝까지 남김없이 발현될 것입니다.
요헤미티 퍼포먼스 랩은 앞으로도 러너들이 스스로 판단하고 선택할 수 있는 명확한 기준을 제시하겠습니다.
ⓒ2023 yohemite All rights reserved.
CC-BY-NC-ND
*참고 논문 / 자료
Guest, N.S., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Costill, D. L., et al. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and Science in Sports.
Zhang, Y., et al. (2015). Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport.
Burke, L.M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
Spriet, L.L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine.
Loureiro, L. M. R., et al. (2021). Coffee Increases Post-Exercise Muscle Glycogen Recovery in Endurance Athletes: A Randomized Clinical Trial. Nutrients.
Tarnopolsky, M., & Cupido, C. (2000). Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. Journal of Applied Physiology.
안녕하세요, 요헤미티 프로덕트 매니저 카엘(Kael) 입니다.
오늘 소개해드릴 ‘카페인’은 이미 스포츠 뉴트리션 분야에서 가장 확실하게 효과가 입증된 보충제 중 하나입니다.하지만 현장에서 지켜본 바로는, 아이러니하게도 많은 국내 러너분들이 정확한 작용 기전이나 적정 함량에 대한 명확한 기준 없이 섭취를 주저하시거나,혹은 그저 느낌에 의존해 섭취하고 계셨습니다.
이 저널에서는 러닝에서 카페인이 왜 필요한지에 대해 알아보고, ‘러너를 위한 가장 스마트한 카페인 기준’은 무엇인지 최대한 객관적인 데이터를 근거삼아 제안해 드리려 합니다.
간단히, 오늘의 핵심 키워드를 아래와 같이 정리해볼 수 있겠습니다.
Executive Summary
Mechanism
카페인은 뇌의 피로 신호(아데노신)를 차단하여 운동 자각도(RPE)를 낮출 뿐만 아니라, 근육의 수축력(Neuromuscular Efficiency)을 직접 강화하여 퍼포먼스를 높일 수 있는 가장 확실한 에르고제닉 에이드(Ergogenic Aid)*입니다.
*에르고제닉 에이드 : 경기력 향상을 보조하는 수단을 의미.
The Standard
글로벌 톱 티어 브랜드들은 러너들이 '체중당 3mg' 법칙을 쉽게 적용할 수 있도록 카페인 함량 100~110mg 단위의 모듈형 설계를 채택하고 있습니다.
Strategy
하프와 풀 코스는 전략이 다릅니다. 여러분의 레이스 거리에 맞는 '카페인 로딩 & 메인터넌스' 전략이 필요합니다.
01
The Science: 피로라는 '신호'를 차단하다
레이스 후반부, 다리가 무거워지고 숨이 턱 끝까지 차오르는 순간.
이 때 우리가 느끼는 피로의 상당 부분은 근육이 아니라 '뇌'에서 옵니다. 이 과정을 이해하려면 먼저 우리 몸의 에너지 시스템인 ATP를 들여다봐야 합니다.
피로의 범인, 아데노신(Adenosine)
우리가 달릴 때 근육은 ATP(Adenosine Triphosphate)라는 실질적인 에너지원을 사용합니다. 장시간 러닝 시 우리 몸은 글리코겐(탄수화물)을 분해하여 끊임없이 ATP를 재합성하고, 근육은 이를 가져다 씁니다.
이 ATP가 분해되어 에너지를 낼 때마다, 필연적으로 '아데노신'이라는 부산물이 쌓이게 됩니다. 아데노신이 뇌의 수용체와 결합하면, 뇌는 "피곤하다", "그만 뛰고 싶다"는 강력한 신호를 보냅니다.
카페인의 역할: 수용체 블로킹(Blocking)
여기서 카페인의 마법이 일어납니다. 카페인의 분자 구조는 놀랍게도 이 아데노신과 거의 동일하게 생겼습니다. 카페인을 섭취하면, 카페인이 아데노신보다 먼저 뇌의 수용체 자리를 차지해버립니다(Antagonism). 결과적으로, 피로 물질이 쌓였음에도 뇌는 그것을 감지하지 못합니다. 뇌를 속여 더 오래, 더 강하게 달릴 수 있게 만드는 것. 이것이 카페인의 핵심 기전*입니다.
*기전 : 작용 원리 및 메커니즘을 의미.
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Benefits : 왜 러너는 카페인 '젤'을 먹어야 할까?
자, 이제 카페인의 기전에 대해서는 이해했습니다. 하지만 여전히 "내가 선수도 아닌데 굳이 카페인까지 챙겨 먹어야 할까?"라는 의문이 드실 수 있습니다.
스포츠 과학의 관점에서 카페인을 섭취하지 않고 출발선에 서는 것은, 여러분이 훈련으로 쌓아 올린 100%의 잠재력에 스스로 '리미터(Limiter)'를 걸고 뛰는 것과 같습니다.
카페인이 없는 러닝은 다음과 같은 '기회비용'을 치르게 합니다.
남들은 스퍼트를 올릴 때 당신의 다리 근육은 더 빨리 지치고 반응 속도가 느려집니다.
그렇다면 카페인 젤을 섭취했을 때, 우리는 구체적으로 어떤 무기를 얻게 될까요?
① RPE 감소: "같은 속도가 더 편안하게 느껴집니다"
가장 즉각적인 효과는 운동 자각도(RPE, Rate of Perceived Exertion)의 감소입니다.
카페인은 중추신경계에 작용하여 뇌가 느끼는 고통의 볼륨을 줄여줍니다. 예를 들면, 똑같이 4’30”” 페이스로 달리고 있어도, 카페인을 섭취했을 때는 마치 4’45” 페이스로 달리는 것처럼 덜 힘들게 느껴지도록 해 준다는 것이죠.
이는 레이스 후반부 페이스 붕괴를 막는 가장 강력한 심리적 무기입니다.
② 근신경계 효율 증가 (Neuromuscular Efficiency)
카페인은 뇌만 깨우는 것이 아니라 근육(Muscle)에도 직접 작용합니다.
연구에 따르면 카페인은 근소포체(Sarcoplasmic Reticulum)에서 칼슘 이온의 방출을 촉진합니다.
칼슘 이온은 근육 수축의 핵심 신호탄입니다. 즉, 카페인은 근육까지 직접 전달되어 실제로 근육이 수축하는 과정을 더 빠르고 강력하게 만듭니다. 지친 후반부에도 다리가 멈추지 않고 움직이도록 돕는 실질적인 동력입니다.
③ 왜 커피가 아닌 '젤'인가? (Precision & Comfort)
"그냥 커피 마시고 뛰면 안 되나요?" 라는 질문을 하실 수 있습니다. 물론, 됩니다.
하지만 레이스 데이(Race Day)에는 추천하지 않습니다. 아래와 같은 이유로 말이죠.
정확성(Precision)
커피는 추출 방식에 따라 카페인 함량이 달라질 수 있습니다. 하지만 규격화된 젤은 정확히 110mg을 통제할 수 있습니다.
위장 편안함(GI Comfort)
→ 커피의 많은 액체량과 산성 성분은 달리는 도중 위장 출렁거림이나 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 농축된 젤은 부피가 적어 위장 부담이 최소화됩니다.
즉, 카페인은 실력이 뛰어난 엘리트 선수들이나 상급자 러너들만이 섭취할 수 있는 부스터가 아니라, 달리기를 좋아하고 개인 기록을 앞당기고자 하는 사람이라면 누구나 자신이 가지고 있는 역량의 최대치를 활용할 수 있도록 도와줄 수 있는 뉴트리션 파트너입니다.
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Key Strategy : 전략적 카페인 디톡스 (Caffeine Tapering)
본격적인 섭취량 계산에 앞서, 여러분의 몸을 '카페인에 가장 잘 반응하는 상태'로 만드는 것이 중요합니다. 이를 위한 방법을 '카페인 디톡스' 또는 '카페인 테이퍼링'이라고 부르기도 합니다. 매일 커피를 마시거나 카페인을 섭취하는 러너라면, 우리 뇌는 늘어난 카페인에 대항하기 위해 아데노신 수용체의 개수를 늘려놓은 상태(내성이 높아짐)일 확률이 높습니다. 이 경우, 대회 당일 카페인을 섭취해도 효과가 없거나 반감될 수 있습니다.
PB(Personal Best)를 노리는 중요한 대회라면, 아래의 'D-7 카페인 테이퍼링' 전략을 적용해 보세요.
・D-7 ~ D-4 (카페인 감량기) : 평소 마시던 커피(카페인) 양을 절반으로 줄이거나, 디카페인 커피 등을 혼용합니다.
・D-3 ~ D-1 (카페인 제거기) : 카페인 섭취를 완전히 중단합니다. (두통 등 금단 증상이 심하다면 소량의 녹차 정도로 대체)
・D-Day (레이스 당일) : 계획한 타이밍에 맞게 '요헤미티 에너지젤™ 카페인110'을 섭취합니다.
이 과정을 거치면 줄어들었던 수용체 민감도가 회복되어, 대회 당일 소량의 카페인으로도 폭발적인 '슈퍼 리스폰스(Super Response)'를 경험할 수 있습니다.
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The Dose: 그래서, 카페인! 얼마나 먹어야 할까?
그렇다면 얼마나 먹어야 할까요? 국제스포츠영양학회(ISSN)와 호주스포츠연구소(AIS)의 가이드라인은 명확합니다.
"퍼포먼스 향상을 위해 체중 1kg당 3mg ~ 6mg의 카페인을 섭취하라."
하지만 6mg/kg은 심박수 급증이나 불안감 같은 부작용 리스크가 큽니다. 따라서 대부분의 스포츠 과학자들은 체중 1kg당 3mg을 가장 안전하고 효과적인 '스위트 스팟(Sweet Spot)'으로 봅니다.
▼대부분의 러너 체중을 기준으로 한 필요 카페인 함량
・40kg : 약 120mg 필요
・55kg : 약 165mg 필요
・70kg : 약 210mg 필요
문제는 시중 제품들의 함량이 제각각이라, 레이스 도중 이 수치를 정확히 계산하기가 어렵다는 점입니다.
그렇다면, 어떻게 해결해야 할까요?
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Market Analysis: 글로벌 브랜드들의 '매직 넘버'
세계적인 스포츠 뉴트리션 브랜드들은 이 '도징(Dosing)의 난제*'를 어떻게 해결하고 있을까요?
*편집자주 : 정해진 목적에 맞게 용량, 타이밍, 빈도를 설계하고 투여하는 행위가 어렵다는 의미
엘리트 러너들이 애용하는 주요 브랜드들의 스펙을 분석해 보면 흥미로운 패턴이 발견됩니다.
[표 1. 주요 글로벌 스포츠 브랜드 카페인 젤 함량 비교]
Brand
Product
Caffeine
Carbs
Maurten
GEL 100 CAF 100
100mg
25g
PF 30 Caffeine Gel
100mg
30g
SIS
GO Energy + Caffeine
75 / 150mg
22g
yohemite
Caffeine 110
110mg
27g
*Trend Insight
SIS를 제외한 Maurten, PF&H, 그리고 yohemite는 모두 100mg~110mg 구간을 선택했습니다.
100~110mg은 가장 직관적인 '표준 단위(Standard Unit)'입니다.
・40kg대 체중일 경우 : 1포 (약 2.75mg/kg) → 적정
・70kg대 체중일 경우 : 2포 (약 3.0mg/kg) → 적정
즉, 글로벌 상위권 스포츠 뉴트리션 브랜드들은 러너들이 복잡한 암산을 하지 않고도, 1포 혹은 2포라는 간단한 단위로 과학적 권장량을 충족할 수 있도록 제품을 설계하고 있습니다. 요헤미티가 110mg을 채택한 이유 역시 이러한 '과학적 모듈화'의 일환입니다.
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Formulation: 속도와 안정성의 균형
함량만큼 중요한 것이 '흡수 패턴'입니다. 이를테면, 많은 제품들이 사용하는 '무수 카페인(Anhydrous)'은 흡수는 빠르지만 혈중 농도가 급격히 치솟았다가 곤두박질치는 '크래쉬(Crash)' 현상을 유발할 수 있습니다.
요헤미티 퍼포먼스 랩은 러닝과 같은 지구력 운동에는 과라나 추출물(Guarana Extract)이 더 적합하다고 판단했습니다. 천연 카페인인 과라나는 식물성 성분과 결합되어 있어 체내 흡수 시 혈중 농도 스파이크가 덜하며, 더 부드럽고 안정적인 각성 상태를 유지(Sustain)시켜 줍니다.
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Practical Guide: 레이스 거리별 섭취 전략
과학적으로 설계된 110mg 카페인 젤, 실전에서는 어떻게 활용해야 할까요?
먼저, 섭취한 카페인이 혈중 최고 농도(Peak)에 도달하는 데 걸리는 시간은 약 30분 내외 입니다. 즉, 힘들 때 먹으면 늦을 수 있습니다. 체력적으로 힘들어질 것 같은 시점을 미리 예측하고 '선제적으로' 섭취해야 합니다.
Case A. 하프 마라톤 (Half Marathon) or/ 10K 레이스
・특징: 2시간 이내의 고강도 레이스. 지속성보다는 초반부터 강력한 집중력이 필요합니다.
・전략: Pre-load (미리 채우기)
Timing
Action
Purpose
출발 15~30분 전
체중에 따라 카페인젤
1포~2포 섭취 (110~220mg)
출발 직후부터 각성 효과 극대화 및 초반 페이스 확보
레이스 중
(선택 사항)
1시간 30분 이상 소요 시, 10km 지점에서 ‘일반 젤’ 섭취 권장
Total Caffeine
110~220mg
*고카페인 내성자나 기록주인 경우, 추가 섭취 고려 가능
Case B. 풀 코스 마라톤 (Full Marathon) / 고강도 트레일 러닝
・특징: 3시간 이상의 장기전. 초반의 오버페이스를 막고, 후반부(30km 이후)의 체력 저하를 방어해야 합니다.
・전략: Sustain (나눠서 유지하기)
Timing
Action
Purpose
출발 15분 전
카페인젤 1포 섭취 (110mg)
초기 집중력 확보 및 가벼운 스타트
8km ~ 20km
일반젤 섭취
탄수화물 보충에 집중 (카페인 농도 유지 중)
23km ~ 25km
카페인젤 1포 추가 섭취 (110mg)
'벽(The Wall)' 돌파 및 막판 스퍼트를 위한 2차 부스팅
30km 이상
선택적 추가 섭취
30km 이상 거리에서의 추가 부스팅
Total Caffeine
110~220mg or 혹은 그 이상
체중40~80kg 대부분 러너들에게 최적 (약 3mg/kg 달성)
*Tip: 위 가이드는 표준 체중 기준이며, 본인의 카페인 민감도에 따라 훈련 시 미리 테스트해보는 것이 필수적입니다.
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Myth Busting: 카페인과 탈수의 진실
마지막으로, '탈수(Dehydration)'에 대한 오해를 풀고 싶습니다.
종종, 카페인 섭취와 관련하여 아래와 같은 질문을 받을 때가 있습니다.
"카페인을 먹으면 이뇨작용으로 인한 수분 손실 때문에 화장실에 가고 싶지 않을까요?"
결론부터 말하면, 운동 중에는 걱정하지 않으셔도 됩니다.
휴식 상태(Resting state)에서 카페인은 분명 이뇨 작용을 합니다. 하지만 운동을 시작하면 신체는 '비상 상황'으로 인식하여 바소프레신(Vasopressin)과 알도스테론(Aldosterone) 같은 항이뇨 호르몬을 강력하게 분비합니다. 최신 메타 분석 연구(Zhang et al., 2015)에 따르면, 운동 중에는 호르몬 작용으로 인해 카페인의 이뇨 효과가 사라지는 것(negated)으로 확인되었습니다.
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Bonus Strategy: '다음 훈련'을 위한 리커버리 치트키
많은 러너들이 카페인을 '운동 전(Pre-workout)' 또는 ‘운동 중(Intra-workout)에만 먹습니다. 하지만 최근, 스포츠 영양학 분야에서는 '운동 후(Post-workout)' 카페인 섭취에도 주목하고 있습니다.
강도 높은 훈련이나 대회를 마치면 우리 근육 속 글리코겐은 텅 비어버립니다. 이 때 얼마나 빨리 글리코겐을 다시 채우느냐가 회복과 그 다음 퍼포먼스 컨디션을 좌우합니다.
Loureiro et al. (2021)의 연구에 따르면, 운동 후 탄수화물만 섭취했을 때보다 '탄수화물 + 카페인'을 함께 섭취했을 때 근육 글리코겐 재합성량이 유의미하게 증가했습니다.
・Why? : 카페인이 근육 세포 내로 포도당을 운반하는 작용을 돕고, 인슐린 민감도를 높여주기 때문입니다.
・How-to : 격렬한 레이스를 마친 직후, 식사를 하러 가기 전에 요헤미티 에너지젤™ 카페인110 1포를 섭취해보세요.
고갈된 에너지를 더 빠르게 회복하고, 더 가벼운 몸으로 다음 훈련을 준비할 수 있습니다.
러닝은 정직한 운동이지만, 레이스 퍼포먼스는 훈련만으로 완성되지 않습니다. 영양은 훈련을 끝까지 꺼내 쓰게 만드는 전략입니다.
카페인은 더 이상 감에 의존해 선택하는 자극제가 아닙니다. 아데노신을 차단하는 명확한 기전, 체중 대비 3mg/kg이라는 검증된 기준, 그리고 레이스 거리별로 달라지는 타이밍 전략이 결합될 때, 카페인은 러너의 퍼포먼스를 지탱하는 실질적인 도구가 됩니다.
글로벌 톱 러너들과 브랜드들이 100~110mg을 ‘표준 단위’로 선택한 이유도 여기에 있습니다. 복잡한 계산 없이, 레이스 중 흔들리지 않고, 누구나 자신의 체중에 맞는 전략을 실행할 수 있도록 하기 위함입니다.
요헤미티가 110mg을 기준으로 설계한 이유 역시 같습니다.
더 강한 자극이 아니라, 가장 효과적으로 구현 가능한 퍼포먼스를 위해서입니다.
이제 질문은 바뀌어야 합니다.
“카페인을 먹을 것인가?”가 아니라, “어떻게 설계할 것인가?”로 말이죠.
여러분께서 체중, 레이스 거리, 그리고 개인의 민감도를 기준으로 카페인을 ‘느낌’이 아닌 ‘전략’으로 다루기 시작한다면, 여러분의 퍼포먼스는 더 안정적으로, 그리고 끝까지 남김없이 발현될 것입니다.
요헤미티 퍼포먼스 랩은 앞으로도 러너들이 스스로 판단하고 선택할 수 있는 명확한 기준을 제시하겠습니다.
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*참고 논문 / 자료
Guest, N.S., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Costill, D. L., et al. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and Science in Sports.
Zhang, Y., et al. (2015). Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport.
Burke, L.M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
Spriet, L.L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine.
Loureiro, L. M. R., et al. (2021). Coffee Increases Post-Exercise Muscle Glycogen Recovery in Endurance Athletes: A Randomized Clinical Trial. Nutrients.
Tarnopolsky, M., & Cupido, C. (2000). Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. Journal of Applied Physiology.