마라톤 전, 중, 후 뉴트리션별 섭취 전략

INTRO

마라톤은 42.195km를 달리는 극한의 스포츠입니다. 

여의도 국회의사당에서 인천국제공항까지 직선 거리를 오로지 두 다리로 뛰어가는 것과 같은 일이죠.

달리는 동안 정말 많은 에너지를 사용할 뿐아니라, 완주 후 수분 손실도 어마어마합니다.

때문에 적절한 뉴트리션 섭취가 그 어떤 스포츠보다 중요합니다.

이번 아티클에서는 마라톤 대회를 준비하는 과정, 그리고 마라톤 대회 당일에 필요한 섭취 가이드를 각 뉴트리션 별로 정리해보았습니다.

뉴트리션별 섭취 가이드

뉴트리션의 기본, 수분(Hydration)

• 운동능력 하락의 결정적 요소, 탈수
  
  많은 사람들이 간과하지만 수분은 마라톤에 있어서 가장 중요하고 기본이 되는 뉴트리션입니다. 수분이 손실되면 심혈관 기능, 체온 조절 능력, 글리코겐 사용 효율 등에 악영향을 미쳐 운동 수행 능력이 하락합니다. 실제로 체중의 2%정도만 수분이 손실돼도 운동 능력이 하락하기 시작하죠.
  
  
  
  
• 마라톤은 탈수를 피할 수 없는 운동
  
  실제 연구에 의하면 마라톤 도중 수분 보충을 아무리 잘 해줘도 평균 3~4% 가량 탈수가 일어난다고 합니다. 페이스가 빨라지거나 기온이 높아지면 체중의 6% 이상 탈수가 진행되기도 하죠.

• 마라톤 수분 섭취 전략
  
  

  • 마라톤 중 급수
    
    

    • 목 마름을 느끼기 전 2~3모금씩 자주 섭취하기
      
      달리는 중 갈증을 느낀다면 이미 탈수가 진행되었다는 의미입니다. 따라서 갈증이 나지 않더라도 매급수대에서 적어도 2~3모금씩은 수분을 섭취해주세요.
      
      

    • 이왕이면 물보다는 스포츠 드링크로
      
      탈수가 심할 때 맹물만 벌컥 벌컥 들이키면 체내의 전해질 농도에 불균형이 생겨 저나트륨 혈증이 발생할 수 있습니다. 또한 물보다는 나트륨 등 전해질이 함유된 스포츠 드링크를 섭취 시 수분 흡수 효율이 좋습니다.
      
      

  • 마라톤 전 수분 로딩
    
    하지만 앞서 언급했듯, 마라톤 중 아무리 급수를 잘해줘도 3~4% 수준의 탈수는 피하기 어렵습니다. 그래서 요헤미티(yohemite)는 마라톤 시작 전 충분한 ‘수분 로딩’을 권장합니다. 달리는 도중 탈수가 발생하더라도 체내의 수분 보유량을 높여둔 상태(hyperhydration)에서는 운동 능력이 하락하는 시점을 최대한 뒤로 미룰 수 있기 때문이죠.
    
    

    • 강력한 수분로딩 전략 - 엘리트 선수용
      
      AIS(호주 스포츠 과학 연구소)에서는 혈장 나트륨 농도에 가까운 매우 고농도의 전해질 음료를 마라톤 2시간 전에 체중 1kg 당 10ml까지 섭취하도록 권장합니다.
      
      즉, 물 100ml 당 나트륨 310mg을 녹인 음료를 10ml/kg만큼 섭취해야 합니다.
      
      

      • 공식

        • 물의 양 : 체중(kg) x 10ml

        • 이 물에 녹일 나트륨 양 : 체중(kg) x 31mg

      • ⛔주의 : 하지만 이는 땀을 매우 많이 흘리는 상황에 한정된 방법이며, 훈련이 안되어 있는 일반인들에게는 위장에 부담을 초래할 수 있어 일반적으로 권장되는 방법은 아닙니다.
        
        

    • 안전한 수분로딩 전략 - 일반인 권장
      
       포도당 나트륨 공동 수송체(SGLT-1)를 활용하는 방법입니다. 수분 섭취 시 나트륨과 포도당을 함께 섭취하면 SGLT-1이 활성화되어 수분 섭취 효율이 크게 증가합니다. 하단의 ‘요헤미티 레이스 샷(yohemite race shot)’에서 자세히 설명하겠습니다.
      
      

    • 마라토너들의 평상시 수분 섭취 습관
      
      마라톤 대회 당일이 아니더라도 마라톤을 준비하는 러너들이라면 평상 시에 수분 섭취 습관을 들이는 것이 좋습니다. 기본적으로 땀을 많이 흘리기 때문에 나트륨이 함유된 전해질 음료를 하루 500ml~1L가량 섭취해주세요.
      
      
      
      

가장 중요한 에너지원, 탄수화물(Carbohydrate)

지방 vs 탄수화물

탄수화물에 대해 이야기하려면 지방에 대해서도 함께 이야기해야 합니다. 마라톤과 같은 장시간 유산소 운동을 할 때 우리 몸은 주로 지방과 탄수화물을 주요 에너지원으로 활용하기 때문이죠. 그런데 이 둘은 서로 다른 장단점을 갖고 있습니다.

• 지방 - 연비 모드
  
  지방은 같은 양으로도 많은 양의 에너지를 주지만 처리 속도가 느리고 많은 양의 산소를 필요로 하기 때문에 느리지만 오래 뛸 때 주로 활용됩니다.

• 탄수화물 - 스포츠 모드
  
  탄수화물은 에너지 지속력은 짧지만 처리 속도가 빠르고 적은 양의 산소를 필요로 하기 때문에 짧은 거리를 빠르게 뛸 때 주로 활용됩니다.
  

*지방과 탄수화물의 교차지점

이렇게 서로 다른 지방과 탄수화물의 특성으로 인해 마라톤 시 운동 강도에 따라서 지방과 탄수화물의 활용 비율이 달라집니다. 이때, 탄수화물이 지방보다 많이 사용되는 지점이 바로 ‘교차지점’이죠.

• 존2 영역의 비교적 느린 페이스
  
  지방 : 탄수화물 = 7 : 3

• 존3 영역의 마라톤 페이스(교차지점)
  
  지방 : 탄수화물 = 5 : 5

• 존4 영역의 비교적 빠른 페이스
  
  지방 : 탄수화물 = 3 : 7
  
  

마라톤 레이스는 일반적으로 존3 영역을 유지하는 운동입니다. 존2로 달리면 완주는 가능하지만 빠른 기록을 낼 수 없고, 존4로 뛰면 체내의 글리코겐(탄수화물)이 금방 고갈되어 완주가 어렵기 때문이죠. 

따라서 마라톤 페이스를 높이기 위해 중요한 건 두 가지입니다.

• 지방 대사 효율을 높여 ‘교차지점’을 최대한 뒤로 늦춘다.
  
  존2 훈련이 중요한 이유입니다. LSD와 같이 비교적 느린 속도로 장거리를 뛰는 훈련을 하면 지방 대사 능력이 좋아집니다. 그러면 더 빠른 속도에서 달려도 탄수화물을 아낄 수 있죠.

• 탄수화물이 고갈되지 않도록 뉴트리션을 보급한다.
  
  앞서 언급했듯, 탄수화물은 빠른 속도를 낼 수 있도록 도와주지만 체내 저장량에 한계가 있어 금방 소진됩니다. 일반적으로 약 30km 지점에서 체내의 글리코겐이 고갈되는데 바로 이 지점이 마라토너들이 표현하는 ‘사점’ 혹은 ‘벽’입니다. 그래서 체내의 글리코겐이 고갈되지 않도록 뉴트리션 전략이 중요한 것이죠.
  
  

사점을 넘는 탄수화물 보충 전략

• 마라톤 전 카보로딩
  
  일반적으로 카보로딩을 하면 평상 시 체내 글리코겐 보유량을 1.5~2배까지 높일 수 있습니다. 더 빠르게 뛰면서도 사점이 더 늦게 찾아올 수 있도록 돕는 거죠. 핵심은 아래와 같습니다.
  
  

  • 대회 3~4일 전부터 대회 1일 전까지

  • 훈련량을 줄이고(Tapering)

  • 식단의 대부분을 탄수화물 위주로 변경
    *GI가 너무 높은 단당류보다는 파스타, 쌀밥, 감자 등 전분 위주의 소화가 편안한 탄수화물 식단이 좋습니다.
    
    

  • 과거에는 대회 일주일 전에 고강도 훈련과 저탄수화물 식단으로 체내의 글리코겐을 고갈시켰다가 대회 3일 전부터 고탄수화물 식단으로 바꾸는 방식의 ‘극단적 카보로딩 전략’을 사용했습니다. 하지만 최근에는 이 방식에 리스크가 높으며, 고갈 단계를 거치지 않더라도 글리코겐 초과 보유가 가능하다는 점이 알려져 위와 같이 리스크가 적은 방식으로 변화했습니다.
    
    

• 마라톤 중 에너지젤 보급
  
  일반적으로 에너지젤은 섭취 후 약 15~30분 뒤 혈당을 올리며 효과가 나타나기 시작합니다. 따라서 공복감이나 피로감을 느끼기 전에 미리 섭취해주는 것이 좋습니다.
  
  

  • 마라톤 시작 15분~30분 전 1포 섭취

  • 마라톤 중 40~60분마다 1포씩 추가 섭취

  • 추가적인 각성 효과를 주고 싶다면 마라톤 중 사용하는 에너지젤 중 2포 정도는 카페인이 100~120mg 가량 함유된 에너지젤로 선택하는 것도 좋습니다. 
    
    *카페인 에너지젤 자세히 알아보기(클릭)

회복의 Key, 단백질(Protein)

• 마라톤은 ‘근육 파괴 스포츠’
  
  마라톤은 단순히 에너지를 소모하는 운동이 아닙니다. 42.195km 동안 수만 번 반복되는 착지 충격은 근섬유에 미세한 손상(muscle micro-damage)을 일으키고, 근육 단백질 분해(MPB, Muscle Protein Breakdown)를 증가시키죠.
  
  문제는 ‘레이스 당일’보다 ‘그 이후’입니다. 회복이 늦어지면 다음 훈련의 질이 떨어지고, 결국 누적 피로와 부상 위험이 높아집니다.
  
  
  
  
• 유산소 운동 후 단백질 섭취의 의미
  
   근육 단백질 분해(MPB)가 증가했을 때 단백질을 공급해주면 근육 단백질 합성(MPS)이 활성화되며, 손상된 근섬유의 회복과 재합성이 촉진됩니다. 특히 지구력 운동 후에는 에너지 고갈뿐 아니라 근육 구조 단백질의 손상도 동반되기 때문에, 적절한 단백질 섭취는 단순한 영양 보충이 아니라 ‘회복 속도를 결정하는 요소’가 되죠.

• 마라톤 단백질 섭취 전략
  
  

• 마라토너들의 평상시 단백질 섭취량
  
  AIS(호주 스포츠 과학 연구소)에 의하면 지구력 운동을 하는 러너의 경우 일반인보다 단백질 요구량이 높습니다.
  
  

  • 일반 성인: 0.8g/kg/day

  • 지구력 운동 선수: 1.2~2.0g/kg/day

예를 들어 체중 70kg 러너라면 하루 84~140g 수준이 적절하죠. 하지만 국내의 경우, 아직 유산소 운동을 하는 분들에게 단백질 섭취의 중요성이 덜 알려져 있습니다. 때문에 단백질 섭취가 부족한 경우가 많은데, 특히 체중 감량을 병행하는 러너라면 근손실 방지를 위해 단백질 섭취는 더욱 중요합니다.

• 고강도 훈련, 마라톤 직후 단백질 섭취량
  
  앞서 언급한 것처럼 평소에 단백질 섭취를 신경써 주시고, 고강도 훈련이나 마라톤을 한 날에는 아래와 같이 추가로 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다.
  
  

  • 섭취 타이밍 : 운동 종료 후 30분 이내

  • 섭취량 : 0.3g/kg (70kg 러너일 경우, 단백질 21g 수준)

  • 섭취 단백질 : 류신이 풍부한 단백질

    • 기본적으로 동물성 단백질에 류신이 풍부합니다. 식물성 단백질을 선택할 경우에는 요헤미티 단백질 쉐이크와 같이 완두콩 단백질 베이스에 류신이 별도로 강화되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

요헤미티 제품별 섭취 가이드

위와 같이 마라토너들은 수분, 탄수화물, 단백질의 적절한 섭취가 중요합니다. 하지만 마라토너들이 이와 같이 상세한 뉴트리션별 섭취 가이드와 원리를 이해하기란 쉽지 않습니다. 이제 마라토너들이 더욱 쉽게 따라할 수 있도록 요헤미티(yohemite)가 설계한 제품을 중심으로 가이드를 정리해보겠습니다.

마라톤 대회 준비 기간(대회 3개월~1주 전)

• 저강도 및 중강도 훈련시

  
  

  • 훈련 전

    • 요헤미티 워터 - 약 200ml 섭취

  • 훈련 후

    • 요헤미티 워터 - 약 300ml 섭취

    • 요헤미티 단백질 쉐이크 : 1회분 섭취

• 고강도 및 장거리 훈련시
  
  

  • 훈련 전

    • 요헤미티 워터 - 약 200ml 섭취

  • 훈련 중

    • 요헤미티 워터 - 약 500ml를 목마르기 전 2~3모금씩 자주

    • 요헤미티 에너지젤 - 40~60분마다 1포씩 섭취

  • 훈련 후

    • 요헤미티 워터 - 약 300ml 섭취

    • 요헤미티 단백질 쉐이크 - 1회분 섭취

마라톤 주간(대회 1주~하루 전)

• 요헤미티 워터

  • 대회 7일 전부터는 훈련을 쉬는 날에도 매일 2정(1L)씩 섭취해주세요. 수분과 전해질이 부족하지 않도록 유지하는 것이 좋습니다.

• 요헤미티 에너지젤

  • 훈련 강도를 낮춰야 하는 기간이므로 에너지젤 섭취는 지양해주세요.

• 요헤미티 단백질 쉐이크

  • 매일 1포씩 섭취해주세요.

  • 훈련이 있는 날에는 훈련 직후 1포, 훈련이 없는 날에는 점심과 저녁 사이에 1포 섭취해주시면 좋습니다.

    • 특히 카보로딩을 진행 중이라면 극단적으로 단백질 섭취가 줄어들 수 있기 때문에, 식단은 탄수화물 위주로 바꾸되 하루 1포 정도 요헤미티 단백질 쉐이크를 섭취해주시면 균형을 맞출 수 있습니다.

마라톤 대회 당일

• 대회 시작 2시간 전
  

  • 요헤미티 레이스샷 : 500ml 섭취

    • 레이스 시작 전 빠른 수분 로딩과 글리코겐 로딩을 위해 요헤미티가 제안하는 스페셜 드링크입니다.

    • 제조 방법

      • 물 500ml에 요헤미티 워터 2정과 요헤미티 에너지젤 1포를 넣고 섞으면 완성
        
        

    • 섭취 방법

    • 레이스 출발 2시간 전에 조금씩 나누어 모두 섭취해주시고, 레이스 중 불편함이 없도록 시작 전 1~2회 소변을 배출해주세요.
      
      

    • 레이스샷의 원리
      
      물 500ml에 요헤미티 워터 2정과 요헤미티 에너지젤 1포를 넣으면 등장성 혹은 약간의 저장성 음료(최적의 삼투압)가 되어, 고농도 젤 섭취 시 발생할 수 있는 위장의 부담을 줄여줍니다. 또한 적절한 비율의 나트륨과 포도당이 SGLT1(포도당 나트륨 공동 수송체)을 활성화하여, 효율적으로 수분과 탄수화물을 흡수합니다. 여기에 요헤미티 워터 2정에 함유된 풍부한 구연산(약 2,600~3,000mg)이 더해져, 에너지 대사(TCA 회로)를 돕습니다.
      
      
      

• 대회 시작 15분 전
  
  

  • 요헤미티 에너지젤 1포 섭취

    • 요헤미티 에너지젤 카페인110으로 변경 가능
      
      

• 대회 중
  

  • 수분 : 매 급수대에서 섭취 권장

    • 전반부는 물, 후반부는 이온음료 권장

  • 요헤미티 에너지젤 : 40~60분마다 1포씩 섭취

    • 하프 지점에서 섭취하는 1포는 요헤미티 에너지젤 카페인110으로 변경 가능
      
      
      

• 대회 후
  
  

  • 요헤미티 워터 : 약 1L 섭취

  • 요헤미티 단백질 쉐이크 : 1포 섭취

*참고: 요헤미티 제품별 영양정보

참고 논문/자료

1. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during endurance exercise: Challenges, research, options, methods. Nutrients.

2. Brown, S., Chiampas, G., Jaworski, C., & Passe, D. (2011). Lack of awareness of fluid needs among participants at a midwest marathon. Sports Health.

3. Beis, L. Y., Wright-Whyte, M., Fudge, B., Noakes, T., & Pitsiladis, Y. P. (2012). Drinking behaviors of elite male runners during marathon competition. Clinical Journal of Sport Medicine.

4. Australian Institute of Sport. (n.d.). Electrolyte replacement supplements. AIS Sports Supplement Framework.

5. Brooks, G. A., & Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: The “crossover” concept. Journal of Applied Physiology.

6. American College of Sports Medicine. (n.d.). Classification of physical activity intensity recommended by ACSM’s guidelines. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription.