[pro. ]이온음료의 포인트는 '음료' 보다 '이온(전해질)'

2022-08-10


이온음료


 

이온음료, 운동할 때 마시는 이유가 있어요.

이온음료는 외국에서 주로 스포츠 음료(sports drink) 또는 전해질 음료(electrolyte drink)라고 불립니다. 운동 중 땀으로 배출되는 필수 전해질 성분(나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등)과 수분, 에너지원 등을 체내에 빠르게 보충하기 위해 만들어졌기 때문이죠.


또 요즘 같이 덥고 습한 날씨에 야외에서 장시간 일을 하는 사람들에게도 도움이 됩니다. 땀으로 인한 수분 손실과 에너지 소모량이 늘 때, 이온음료가 손실된 수분과 전해질을 보충해 주죠. 잃어버린 수분과 전해질을 제대로 보충해주지 않으면 근경련, 근경직 뿐 아니라 탈진, 일사병 등의 증상이 나타날 수 있어요. 심한 경우 쓰러지거나 나이가 많은 어르신들은 사망에 이를 수도 있습니다.



땀 성분

※ 출처: news jelly <다 똑같은 땀이 아니란 말이오> 




운동할 때 이온음료가 도움이 되는 이유


(1) 물보다 빠르게, 체내 수분 보충

이온음료는 체액과 거의 동일한 전해질 농도를 가지고 있어요. 그래서 삼투압에 의해 물보다 2~4배 정도 빠르게 흡수됩니다. ‘더운 환경에서 고강도의 운동을 하는 경우 땀과 호흡을 통한 수분 손실은 2~3L까지 나타날 수 있다.’는 연구 결과가 있었어요. 우리 몸이 운동 시에 생산된 열을 발산하고, 체온을 조절하기 위해 땀을 배출하기 때문입니다. 이 과정에서 탈수 현상이 일어납니다. 


문제는 보통 체중의 2% 정도의 수분을 잃어야 ‘갈증’을 느낀다는 것인데요, 그 전에 *미리 이온음료를 마셔주면, 땀으로 인해 손실된 전해질과 수분을 채워줄 수 있어 탈수 증세를 예방할 수 있습니다. 만약 체 내 수분을 보충해주지 않으면 혈장량, 근육과 피부로 가는 혈류량이 감소하면서 심박수와 체온을 상승시켜 운동 수행력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 심한 경우에는 탈진, 사망에 이를 수 있어요.


* 이 때 잃은 수분을 채우기 위해 물만 갑자기 많이 마시게 되면 혈장의 전해질 농도가 급격히 떨어지고, 심한 경우 ‘저나트륨혈증’을 일으킬 수 있습니다.


※ 물 부족으로 인한 신체 변화

  • 2% 갈증
  • 5% 중추질환계 이상, 온열질환
  • 8% 현기증, 근경련
  • 11% 일사병, 혼수상태, 사망



(2) 운동 후 근육 경련 예방

운동 중 땀이 나면, 수분 외에도 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질 성분이 함께 배출됩니다. 체 내 칼슘이 부족하면 근경련 및 심장 문제, 칼륨이 부족하면 근력 감소 및 부정맥, 마그네슘이 부족하면 근경련을 비롯하여 대표적으로 ‘눈가 떨림’ 등의 증상을 일으킬 수 있어요. 전해질이 함유된 이온음료를 미리 섭취해 줌으로써 이런 증상들을 예방할 수 있습니다.




1시간 이상의 격한 운동이라면, 더 중요해요.

이온음료에서 가장 중요한 기능은 ‘수분 충전’ 입니다. 특히 1시간 이상 지속되는 운동은 체 내 혈당/글리코겐이 고갈되면서 피로를 느끼는데요, 체 내 글리코겐도 탄수화물 1g에 수분 3g이 결합된 상태이기 때문에, 수분이 부족하면 글리코겐 역시 충분히 만들어지기 어려워요. 따라서 갈증을 느끼기 전부터 이온음료를 조금씩 자주 섭취하는 방법으로 체내 수분을 항상 보유해 주셔야 합니다.

물론 1시간 이내의 가벼운 운동을 하는 경우에는 ‘물’을 통한 수분 보충, 혈당과 체내 근육의 에너지로도 충분합니다. 신체에 무리가 갈 정도로 전해질 균형이 무너지거나 몸 속 탄수화물, 무기질 등이 고갈될 일이 없으니까요.



건강을 위해 미리 체크해야 할 사항들


(1) 마시는 이온음료의 성분

시중의 이온음료(500ml 기준)는 평균 각설탕 약 5~6개 정도의 당이 함유되어 있어 과도하게 섭취 시 심혈관 질환, 비만, 당뇨 등의 원인이 될 수 있으니 주의해야 합니다. 이 외에도 햄버거 1/2 개 정도의 칼로리로 운동 없이 이온 음료만 섭취하면 몸에 부담이 될 수 있어요.



(2) 음용 방법

운동 중 이온음료를 너무 과하게 마시면 위의 용적이 커지기 때문에 소화 기관이 불편하거나 구토 증상이 발생할 수 있어요. 특히 빨리 뛰는 운동을 할 때 더 불편할 수 있죠. 이렇게 되면 수분 흡수율이 오히려 떨어질 수 있어요. 따라서, 한 번에 너무 많은 양을 섭취하기 보다는 종이컵 한 컵 분량(150~200 ml)을 10~15분에 걸쳐 조금씩 나눠 마시는 것을 추천합니다.

또 당분, 칼로리 등을 고려했을 때 몸에 부담이 될 수 있는 성분의 이온음료라면 물에 5:5 또는 6:4의 비율로 희석해서 마시는 것도 도움이 됩니다.

 


※ 참고 문헌

<파워운동생리학> 최대혁, 라이프사이언스 (2021.09.01) 
<운동영양학 길라잡이> 이명천 , 김기진 , 김미혜 , 김영수 , 박현 지음, 라이프사이언스 (2009.03.01)