[pro. ]운동 효과 높이는 확실한 방법: 물(1)

2022-06-17


지구의 70%는 물로 채워져 있다고 하죠. 신기하게도 우리 몸의 70%도 역시 물이 채우고 있습니다. 몸 속 수분은 쉬지 않고 움직이면서 새로운 물 분자로 바뀌어요. 

10일 이면 몸 전체 물의 50%는 새로운 물로 바뀌고, 몸의 모든 세포가 완전히 새 물로 바뀌려면 3년 정도 걸립니다. 그동안 대부분의 수분은 온 몸을 이동하면서 반복적으로 사용되죠. 

인간은 평생 약 70톤 가량의 물, 30톤 가량의 음식을 섭취하는데 음식을 먹지 않아도 4~6 주는 살 수 있다고 합니다. 반면 물은 1주 이상만 마시지 않아도 목숨을 잃을 수 있어요. 그럼 물은 어떤 역할을 하기에 중요한 걸까요? 



수분은 몸 속에서 이런 역할을 해요

  • 척수, 뇌 등 주요 신체 조직 보호 
  • 몸 속 삼투압 조절 및 혈관 내 단백질, 전해질*의 적절한 균형 유지
  • 혈액의 주요 성분: 세포와 기관 사이 산소·영양소·호르몬 및 배출을 위한 대사 산물 운반
  • 땀의 주요 성분: 피부 표면에서 증발함으로써 과도한 체열 소비

* 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질 농도의 변화는 세포 기능에 부정적인 영향을 미치기 때문에 정상 삼투압에서 크게 벗어난 경우 몸은 오래 견디지 못합니다. 



운동량이 많다면 '수분'은 무조건 챙겨야 해요. 

운동하는 장소가 덥거나 습한 환경일 때 운동 능력이 저하되는 느낌, 받아보신 적 있으신가요? 
운동 중이거나 매우 더운 날씨일 때 땀 배출량은 상당히 늘어나는데요, 이 때 신체 내 수분과 전해질을 잃게 됩니다. 그리고 수분과 전해질의 손실은 체온 조절 기능의 저하로 이어져요. 만약 정상적으로 체온을 조절할 수 없게 되면, 일사병·열사병 같은 더위 질환은 물론 극단적인 경우 사망에 이를 수 있다고 해요. 

즉, 운동하는 동안 손실된 만큼의 수분과 전해질을 적당히 채워주면서 '몸 속 전해질 균형'을 유지하는 것이 중요해요. 땀을 통한 체온 조절 기능이 유지되어야 운동을 지속할 수 있기 때문이죠. 

한편 운동에 필요한 기관인 근골격계와도 밀접한 관련이 있어요. 근육의 약 70%, 건강한 뼈의 약 25%는 물로 구성되어 있다고 합니다. 뼈와 근막의 성분 중 하나인 프로테오글리칸(Proteoglycan)이 '물을 담아 두고 있어야 하는 성질'이 있기 때문인데요, 그래서 근골격계를 사용하는 운동 시 적당한 수분 보충은 운동의 효과를 촉진할 수 있습니다. 



그럼 물은 얼마나 마셔줘야 할까요? 

일반적으로 사람은 하루 약 2.5L 가량의 수분을 배출한다고 합니다. 약 1.5L는 소변, 0.7L는 폐와 피부, 약 0.2L는 대변, 약 0.1L는 땀이 차지하죠.* 평소라면 배출량만큼 하루 7~10컵 정도의 물만 수시로 섭취해주면 원활한 신진대사에 도움이 됩니다.

*물론 운동량, 계절, 개인의 신체 상황에 따라 소비되는 양은 차이가 있어요.


그러나 운동은 우리 몸의 수분 분포를 빠르게 변화시켜요. 연구에 따르면, 땀을 흘리는 운동을 할 경우 체중의 1%가 소실되고, 혈장 용적률의 2.5%가 줄어든다고 합니다. 이는 전해질 불균형, 혈액 농축, 산소 운반력 저하로 이어지기 때문에 운동 효율이 떨어질 수 있어요. 체중의 14%가 소실된다고 가정하면, 근육 수축 강도가 30% 줄어들 정도로요.

래서 운동할 땐 땀을 흘린 만큼 수분을 더 섭취해 줘야 합니다. 이 때 땀으로 전해질과 수분을 동시에 잃기 때문에 운동 종류와 시간, 강도에 따라 전해질이 함유된 물을 여러 번 마시는 게 좋아요. 이렇게 섭취한 수분은 운동 중 근육에 축적된 다량의 젖산을 외부로 배출시키고, 골격근의 정상적인 수축과 이완을 돕는 역할도 하기 때문에 운동 효과도 높일 수 있습니다. 


이 때 '수분을 섭취하는 방법'에 따라 오히려 몸에 부정적인 영향을 미칠 수도 있는데요, 다음 편에서는 운동 중 수분 섭취 시 주의해야 할 부분에 대해 다뤄볼게요.


※ 참고 문헌

<Williams 건강·스포츠영양학 11판> 멜빈 H. 윌리엄스외 2명 지음, 이명천 외 6명, 라이프사이언스(2017)
<스포츠영양학 2판> 윌리엄 D. 맥아들 외 2명 지음, 장경태 외 6명, 한미의학(2006)
<가장 이상적인 건강 음료! ‘물’ 잘 마시고 있나?> 푸샵.com, 2020.10.15
AP news, "Researchers Examine Water During Workouts," January 3, 2005