[pro. ]운동 중 수분 보충, 주의할 점: 물(2)

2022-06-20



운동하면서 물만 지나치게 많이 마신다면

앞서 운동 중 수분 섭취가 얼마나 중요한지에 대해 다뤘는데요, 주의할 점이 있어요. 

필요한 양보다 지나치게 많은 양의 물을 마시는 경우, 혈액 속 나트륨 농도가 평소보다 낮아지게 됩니다. 이로 인해 체내 전해질 농도가 달라지고 농도가 같아질 때까지 삼투압 현상이 지속돼요. 이 때 대표적으로 두통·호흡 곤란·현기증·구토·근육 경련 등의 증상이 나타납니다. 
정도가 심해지면 호흡 곤란·폐부종·뇌부종이 발생하기 때문에 혼수 상태나 사망으로 이어질 수도 있죠. 이를 저나트륨혈증(Hyponatremia)이라고 해요.



그래서 수분과 함께 꼭 챙겨야 할 '전해질' 

전해질은 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 말해요. 혈액 내에서 순환하며 근육 수축, 신경 활동 전위, 에너지 대사에서의 보조인자, 효소의 활성화 등 생리적으로 수많은 역할을 합니다. 

평소 전해질 균형은 정교하게 조절되고 있으며, 적절한 전해질 섭취는 건강한 식단으로도 가능해요. 그러나 땀이 과도하게 나거나 구토, 설사 등 수분이 손실되는 상황에서는 상당량의 전해질도 함께 손실됩니다.

이 때 전해질이 함유된 이온음료를 마셔주면, 체액과 비슷한 삼투압을 맞출 수 있기 때문에 빠르게 수분을 충전할 수 있어요. 특히 강도가 높은 운동을 하고 있을 때 전해질을 보충해주면 근육 경련 예방에도 도움이 됩니다. 



시중의 이온음료는 당 함유량이 높기 때문에 마시기 전 꼭 성분표와 적정 섭취량을 확인해 주세요. 



운동인을 위한, 수분+전해질 보충 가이드 


운동 전 

운동하기 30분~1시간 전 300cc(종이컵 약 2잔) 정도를 마셔 주세요. 신체 활동을 시작하기 전, 충분한 양의 수분을 몸에 저장 시키기 위한 목적입니다. 시간 간격을 둠으로써 수분을 적절히 조절하고 배설할 수 있는 시간을 가질 수 있어요. 


운동 중

운동 중에 발생할 수 있는 탈수 현상을 방지하기 위해 마십니다. 15분~20분 마다 150~200cc(종이컵 약 1잔) 정도의 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋아요. 가장 이상적인 방법은 운동 중 땀을 흘리는 양을 기준으로 수분 섭취량을 정하는 것이에요. 보통 사람의 경우 시간 당 약 0.8~1.5L로 예측할 수 있는데, 이 정도의 수분은 반드시 섭취하시길 추천합니다. 

물은 자신의 체온보다 차가운 온도로, 15~20분 간격으로 천천히 마시는 것이 좋습니다. 체온을 식히는 데에도 도움이 돼요. 


운동 후 

운동 후 체중이 줄었던 경험, 있으신가요? 바로 몸 속 수분이 많이 손실 되기 때문이에요. 만약 운동 중 틈틈이 수분을 섭취했다면 운동 후에는 조금만 마셔줘도 괜찮습니다. 즉, 운동 후 마시는 수분은 손실된 수분만큼 다시 채움으로써 체액의 균형을 유지, 조절하기 위한 목적이 가장 커요. 

특히 여름에는 더 주의를 기울여야 합니다. 운동 후 약 2% 이상 체중이 감소되었다면 탈수가 일어날 가능성이 매우 높아요. 수분 보충은 운동이 끝난 후 2시간에 걸쳐 조금씩 하시는 것이 좋습니다.



적절한 수분 보충 및 전해질 균형은 운동할 때는 물론, 일상 생활에서도 건강을 유지하는 데 중요합니다. 우리는 몸 속 수분이 1~2%만 부족해도 심한 갈증과 피로를 느껴요. 5%가 부족하면 정신을 잃고, 12%가 부족하면 생명을 잃을 수 있어요. 

가장 중요한 건 1) 몸이 부담을 느끼기 전에 틈틈이 2) 손실되는 수분과 전해질 양만큼 동일하게 채워주어야 한다는 관점입니다. 


※ 참고 문헌

<Williams 건강·스포츠영양학 11판> 멜빈 H. 윌리엄스외 2명 지음, 이명천 외 6명, 라이프사이언스(2017)
<스포츠영양학 2판> 윌리엄 D. 맥아들 외 2명 지음, 장경태 외 6명, 한미의학(2006)
<가장 이상적인 건강 음료! ‘물’ 잘 마시고 있나?> 푸샵.com, 2020.10.15
AP news, "Researchers Examine Water During Workouts," January 3, 2005